Как накачать трицепс | трехглавая мышца плеча упражнения

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Как накачать трицепс

Проработка трицепса – трёглавой мышцы плеча требует особого подхода. Основной упор – на результативных элементах тренинга и соблюдении частоты тренировки.

Мышца-разгибатель плеча, занимающая его заднюю сторону, состоит из трёх головок, за что и получила своё название – трёхглавая или трицепс. Наименования её отдельных элементов также отражают их размеры и место положение.

Большие руки

Зона ответственности трицепса – разгибание предплечья. Особенностью этой мускулатуры является наличие противоположного по функционалу бицепса, который отвечает за сгибание руки. В головах многих атлетов сложилось представление о том, что объем мускулатуры руки – заслуга качественной проработки бицепса. Но на долю этой мышцы приходится только 1/3 всей мышечной массы руки и плеча. С учётом этого роль трицепса в процессе прокачки становится очевидной.

Интенсивные тренировки бицепса без достаточной нагрузки на трицепс нарушают симметрию мускулатуры. Так же непроработанная трёхглавая мышца плеча снижает силовые показатели в жиме штанги.

Можно ли накачать отдельные участки трицепса?

Ещё один миф, прочно укоренившийся в представлениях атлетов о трицепсе, связан с отдельным, независимым включением в работу той или иной головки мышцы. Но это предположение в корне не верно. Выполняемые элементы тренинга в равной степени воздействуют на каждую из них, выделить специальные упражнения, воздействующие изолированно на определённую группу волокон, невозможно.

Поэтому, если спортсмен замечает недоразвитие одной из трёх головок, то добиться её прокачивания в большей степени, нежели остальных, не получится. Это определяется конституционными особенностями тела, которые заложены в генетическом материале, полученном от родителей.

Читайте также: как накачать бицепс

Для качественной проработки трёхглавой мышцы идеально подходят такие базовые элементы силового тренинга как жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях. Если стаж регулярных тренировок не превышает двухлетнего возраста, то этими упражнениями и следует ограничиваться для развития базовой основы.

Как правильно накачать трицепс

Особого внимания заслуживает техника выполнения этих упражнений и сосредоточенность на работе мускулатуры. При этом прокачку осуществляют средними весами, так как увеличение веса влечёт за собой несоблюдение техники, что крайне нежелательно. Принцип «лучше меньше да лучше» актуален здесь как никогда.

Читайте также: как накачать бицепс на турнике

Не следует увлекаться в погоне за рельефной мускулатурой рук частыми интенсивными сетами. При соблюдении всех тонкостей техники достаточно как следует нагружать трицепсы один раз в неделю, не перешагивая границу в 4 подхода и 15 повторов.
Грудная мускулатура и мышцы плеча очень тесно связаны, поэтому во избежание перегрузок необходимо чередовать дни прокачки грудных мышц и проработки мускулатуры плеча.

Как эффективно качать трицепс

Помимо выше указанных жима штанги лёжа узким хватом и отжимания на брусьях, оказывающих развивающее действие на мышцы груди и плеч, эффективным является и включение в программу базового упражнения на трицепс - французский жим лёжа. Для тех спортсменов, кто уже создал базу и целью тренировки ставит оттачивание  и детальную проработку трицепса, необходимо подключить изолирующие упражнения – тяга верхнего блока на трицепс, разгибание из-за головы.

Накачать трицепс в домашних условиях

В условиях организации тренировочного процесса на дому первостепенное значение приобретают отжимания от пола или от скамьи (вертикальные отжимания). Чем меньше расстояние между руками при выполнении этого упражнения, тем большую нагрузку испытывает трицепс.

В случае выполнения отжиманий от скамьи или стула следует использовать два вспомогательных предмета, устанавливая их на расстоянии 80-90 см друг от друга. На одном стуле (скамье) располагаются ноги, тогда как второй предмет служит опорой для рук. Подъём медленно опущенного вниз тела следует осуществлять за счёт напряжения трёхглавой мышцы. 2/3 мышечной массы рук приходится на трицепс, поэтому степень его проработки неизбежно влияет на общее восприятие рельефности этого участка. Основными эффективными базовыми элементами являются отжимания и жим лёжа с узким хватом, выполнение изолирующих упражнений показано только атлетам с двухлетним и более стажем тренировок.

План тренировок как накачать трицепс

Жим узким хватом от груди 3х10
Французский жим лежа 3х12
Отжимания на брусьях с упором на трицепс 2х15
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3x10

 

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы