Сколько делать подходов и повторений

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Сколько делать подходов и повторений

При работе с отягощениями среди новичков-атлетов самой распространённой ошибкой является незнание эффективного количества повторов в сете.

Ситуация осложняется ещё и тем, что дать однозначного ответа не представляется возможным, так как количество повторов находится в зависимости от цели выполнения того или иного элемента тренинга. Поэтому прежде чем выяснять сколько делать подходов и повторений надо иметь чёткое представление «для чего делать?

Главными целевыми установками посетителей тренажёрных залов являются увеличение мышечной массы и развитие силы и силовой выносливости. Получить одновременно всё и сразу не получится, поэтому процесс достижения поставленных ориентиров разбивается на несколько этапов, для каждого из которых будет своя результативная последовательность подходов и повторов.

Сколько повторений делать на массу

Самые противоречивые рекомендации относятся именно к тренингу по наращиванию мускулатуры. В специальной литературе можно встретить и 8, и 10, и 15, и даже 25 повторений, тогда как большинство практикующих инструкторов дадут совет – выполнять среднее число повторов. Что это такое и как определяется? По данным спортивной физиологии на прокачивание мышечных волокон глубокое воздействие оказывает не число повторов, а время выполнения в пределах до 40 секунд. В этом временном интервале удаётся выполнить от 6 до 12 повторений до достижения состояния позитивного отказа. На эти крайние цифры и стоит ориентироваться.

Читайте также Сколько раз в неделю тренироваться

Если в процессе выполнения тренировочного элемента было выполнено меньше 6 повторов, рабочий вес необходимо уменьшить, если больше 12 – увеличить. Как и положено любому правилу, и эта физиологическая арифметика имеет свои исключения, которые касаются упражнений с короткой амплитудой выполнения (подъём на носки, сгибание запястий и др.). Для них оптимальная величина повторений лежит в диапазоне 15-25. В бодибилдинге обычно делают 3-4 подхода по 6-12 повторений при работе на массу.

Сколько повторений на силу

Интенсивные тренировки, направленные на максимальное развитие силы, предполагают выполнение меньшего количества повторов в одном сете. За тот же промежуток времени необходимо выполнить 1-6 повторов до достижения состояния позитивного отказа. При работе на силу обычно используют систему 5х5, то есть 5 подходов по 5 повторений, это стандартная лифтерская схема. Особенность силовых тренингов заключается не только в снижении числа повторов в одном сете, но и в сокращении общего количества подходов: чем больше сетов, тем меньше сила. Выносливость же, напротив, предполагает работу с небольшим весом при большом количестве (от 15) повторов и с перерывом на отдых до 1 минуты, такое же количество повторений при работе на рельеф.

Коротко:

При рабате на массу 3-4 подхода по 6-12 повторений

При работе на силу 5-6 подходов по 3-5 повторений

Работа на рельеф и выносливость 3-4 подхода по 15-20 повторений

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner
Tags:

новые материалы