Базовые упражнения для набора мышечной массы

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения при соблюдении правильной техники выполнения и режима питания позволяют добиться ускоренного набора мышечной массы.

Главное отличие базовых упражнений от изолирующих, в проработке значительного количества мышц, что позволяет работать всему телу с нагрузкой. Такая согласованная работа с одинаковой интенсивностью различных групп мышечных пучков и приводит к заметному результату.

Базовые упражнения не только ускоряют рост мускулатуры вследствие стимулирования выработки тестостерона, но и способствуют развитию силовых качеств. Такая универсальность этих элементов позволяет использовать их в качестве основы при занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это самый важный комплекс для новичков-атлетов, которые только приступают к прокачке мускулатуры. Вместо бесцельных занятий на всех тренажёрах подряд достаточно освоить технику выполнения основных элементов (приседания, жим и становая тяга) и результат не заставит себя долго ждать. Построение красивого тела, а значит, и освоение комплекса базовых упражнений не маловажно и для женщин!

Упражнения для набора мышечной массы

Для отдельной группы мышц можно выделить своё максимально результативное упражнение, позволяющее проработать пучки волокон с наибольшей эффективностью. Базовые же упражнения, к которым относятся жим, приседания и становая тяга, стимулируют выработку тестостерона и гормона роста. Поэтому их включение в программу тренировок позволит добиться успеха.

Приседания со штангой

Это основной элемент для проработки мышц ног, в том числе ягодиц, икр, бицепса и квадрицепса бедра. При этом техника выполнения предусматривает нагрузку и для различных стабилизирующих мышц, таких как плечевые и брюшного пресса. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения всех нюансов техники выполнения. Поэтому новичкам следует воспользоваться помощью инструктора или более опытного спортсмена. Для достижения наилучшего результата достаточно 5-7 повторов при 4-5 подходах с увеличением веса.

Становая тяга

Это идеальное упражнение для наращивания мышечной массы, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела: спина, поясница, пресс, бёдра, ягодицы, предплечья, трапециевидные и другие мышцы. Здесь также основной упор отводится на правильность техники выполнения. В противном случае вместо роста мышц возрастает риск сорвать спину и повреждения поясницы. Поэтому новичкам необходим контроль со стороны инструктора или более опытного спортсмена. 5-6 повторов в 4-5 подходов при соблюдении всех тонкостей выполнения не только приведут к увеличению мышечной массы, но и поспособствуют развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Жим штанги лежа

Зона ответственности этого элемента – плечевой пояс и мышцы верхней части тела: грудные, трёхглавые, плечевые, брюшного пресса и иные более мелкие пучки мышечных волокон. При освоении техники выполнения следует начинать с отжиманий, далее приступать к отработке жимовых элементов с грифом и только после этого выполнять базовое упражнение со штангой достаточного веса. Число повторов в подходе следует выдерживать на уровне 5-8.

Набор базовых упражнений

Жимы лёжа и жимы стоя, а также отжимания на брусьях входят в комплекс базового тренинга для проработки грудных мышц и мускулатуры плечевого пояса и рук. Приседания и жимы ногами базовые упражнения для ног. Подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга – универсальные упражнения для прокачки мышц спины. Скручивания и подъёмы туловища и ног, входят в состав основного комплекса для брюшного пресса.

Базовая программа на массу и силу для новичков

1 день
  1. жим лежа 3 подхода 6-8 повторений
  2. разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-12 повторений
  3. французский жим лежа 3 подхода по 8 повторений
  4. упражнения на пресс
2 день отдых
3 день
  1. становая тяга 5 подходов по 6-8 повторений
  2. шраги 3 подхода по 12-15 повторений
  3. подтягивания на турнике 2 подхода на максимум
  4. подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8 повторений
  5. упражнения на пресс
4 день отдых
5 день
  1. приседания со штангой 5 подходов на 5 повторений
  2. сгибание ног в станке лежа 3 подхода по 6-8 повторений
  3. жим гантелей сидя 3 подхода по 8 повторений
  4. разведение гантелей стоя 3 подхода по 10 повторений
  5. упражнения на пресс
6 день отдых
7 день отдых
  Длительность программы 6-8 недель, потом нужно перейти на новую программу
Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы