Подъёмы ног в висе | обратные скручивания

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Подъёмы ног в висе

Подъёмы ног в висе или обратные скручивания являются одним из самых эффективных упражнений для прокачивания мускулатуры брюшного пресса, особенно его нижней части.

Высокая результативность этого элемента сопряжена с интенсивными нагрузками при выполнении. Это обстоятельство не позволяет приступить к его выполнению как следует на начальных этапах тренинга, обычно его включают в программу тренировок спортсмены, обладающие некоторой подготовкой к предстоящим нагрузкам на мускулатуру живота.

Сложность и тяжесть выполнения упражнения с лихвой окупается результативностью воздействия на определённые пучки мышечных волокон. Особенно эффект становится заметен на мускулатуре брюшного пресса в его нижней части. Чем выше поднимаются ноги в висе, тем большее количество мышечных волокон пресса вовлекается в интенсивную работу.

Регулярное выполнение этого элемента помимо благотворного влияния на рельефность мускулатуры живота способствует возникновению прогрессивных изменений и при выполнении иных упражнений. Подъём ног в висе входит в программу тренировок не только атлетов, а также футболистов, акробатов, гимнастов, танцоров, прыгунов, каратистов и др.

Упражнение подъем ног в висе на перекладине

Особенность этого упражнения заключается не только в его максимальной результативности, но и в повышенной травмоопасности в случае несоблюдения техники выполнения. Важно учитывать все нюансы исполнения.

Вис на турнике осуществляется таким образом, чтобы руки и ноги оставались полностью выпрямленными, а спина чуть прогнута в поясничном отделе. Ноги при этом не должны касаться никакой опоры. Приняв это исходное положение, следует осуществить вдох и задержать дыхание. Теперь следует плавно, без толчков и рывков, поднимать ноги насколько можно выше закручивая таз в верх.

При достижении максимально возможной верхней точки рекомендуется сделать паузу и усилить напряжение брюшной мускулатуры. Затем следует выдох и неторопливое опускание ног в исходное положение. Снова следует выдержать паузу и только после этого приступать к повторению элемента без раскачивания корпуса.

Поднимать желательно абсолютно прямые ноги. Если же гибкость тела этого не допускает, то можно их поднимать в полусогнутом положении, но при этом угол сгибания не должен изменяться в течение всего времени выполнения упражнения.

Высота подъёма ног определяет интенсивность нагрузки, приходящейся на мускулатуру пресса. Чем выше верхняя точка подъёма, тем больше поддаются проработке брюшные мышцы. До 45 градусов подъёма основная доля нагрузки приходится на мышцы-сгибатели бёдер, тогда как пучки мышечных волокон пресса практически останутся не задействованными.

При достижении прямого угла между поднятыми ногами и корпусом следует напрягать пресс и чуть подавать вперёд таз, так как это способствует возрастанию нагрузки на мышцы живота. В качестве утяжелителя в данном упражнении выступает вес собственного тела, величины которого окажется вполне достаточно для достижения необходимого результата.

Подъем ног в висе на тренажере 

Особенность этого упражнения, в том, что положение наших ног не имеет никакого значения. Потому что пресс, поднимает не ноги, а скручивает таз к груди. Вы должны думать о том, как можно выше поднять свой таз, а не ноги, поэтому этому упражнению больше подходит название обратные скручивания.

Подъемы согнутых ног в висе на турнике

При выполнении этого упражнения, необходимо взяться узким хватом, повиснуть и на выдохе поднять ноги вверх, до касания коленями груди. Главное в этом упражнении закручивать таз, а не просто поднимать ноги.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы