Как набрать 5 кг мышечной массы за один месяц

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна
 

Как набрать 5 кг мышечной массы за один месяц

Как набрать 5 кг мышечной массы за один месяц. Это высокий результат, и он не может продолжаться до бесконечности, мы знаем людей, которые извлекли пользу от этой программы, и достигли результата всего за один месяц, в среднем прирост  составлял до 1,5 килограмма в неделю.  Конечно, это возможно при условии соблюдения программы и режима питания

Что касается питания, то не стоит думать о том, что это легко. Вы можете проработать все, что вы хотите, но если Вы не употребляете достаточное количество калорий и микроэлементов, Вы не накачаете мышцы. Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для результата, вы найдете все, что вам нужно знать о правильном питании для мышечной массы тут.

Наши две фазы - программ предназначены для построения мышечной массы через правильный баланс базовых упражнений, достаточного объема тренировок с постепенным повышением интенсивности.

1-2 недели: тяжелые тренировки

Первые две недели программы, это тяжёлые базовые упражнения. На все, группы мышц кроме пресса и голени количество повторов в подходе 6-8 повторений. В этой фазе изолирующих упражнений на грудные мышц, спину, плечи и ноги будет мало, потому что упор делается на работу с большими весами, чтобы добавить силу и объём.

Объемы здесь не чрезмерные. Вы будете делать 11 подходов всего для больших групп мышц (за исключением плеч, за которые вы будете делать 12) и тренировать каждую часть тела раз в неделю. Причина, по которой не стоит выполнять большое количество упражнений и подходов, это восстановление.

Делая большое количество упражнений в каждой тренировке, вы можете легко перетренироваться и вместо того что бы набирать мышцы вы их будите разрушать. Что бы набрать 5 кг мышечной массы за такой короткий период, требуется правильный баланс в достаточном объеме, что бы отдохнуть и восстановиться.

Четырехдневный сплит для больших групп мышц (грудь, спина, плечи, ноги) с одной или двумя небольшими мышечными группами (трицепс, бицепс, трапеция, голень, пресс) в каждой тренировке. Это даёт возможность оставаться свежими, делая ваши тяжелые составные упражнения.

Программа тренировок 1-2 неделя
1 день 2 день 3 день 4 день

Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8

Приседания со штангой на плечах 4х6-8

Жим гантель стоя 4х6-8

Становая тяга 3х6-8

Жим гантелями 4х6-8

Жим ногами 4х6-8

Жим Арнольда 4х6-8

Тяга в наклоне 4х6-8

Отжимания на брусьях 4х6-8

Приседания со штангой в руках за спиной  4х6-8

Тяга штанги к подбородку 4х6-8

Тяга верхнего блока 4х6-8

Жим узким хватом 4х6-8

Упражнения на икры 2х20

Разводка рук с гантелями стоя в наклоне 4х6-8

Подъем штанги на бицепс 4х6-8

Французский жим 3х6-8

 Упражнения на пресс 2х20

Шраги 3х6-8

Подъем гантелей на бицепс поочередно 4х6-8

      Упражнения на пресс 4х20

Недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы – это упор на интенсивность и повышение количества повторений  до 10-12 для большинства упражнений, которые идеально подходят для стимулирования мышечной гипертрофии (роста). Общий объем несколько увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолированных упражнений, которые вы будете выполнять перед базовыми упражнениями для грудной клетки, спины, плеч и ног. Называется это предварительное истощение, такая методика значительно повышает интенсивность тренировки.

Вы утомляете основную группу мышц изолирующими упражнениями, затем в этом слабом состоянии переходим к базовому упражнению. Если все сделано правильно, мелкие группы не будут слабым звеном. Например, для груди, разводка гантелей лежа, нагрузит грудные, но не зацепит трицепсы, что это даст? Во время жима лежа трицепс, не будет слабым звеном,  что даст возможность прокачать грудные мышцы жимом лежа по максимуму.

В этой фазе продолжается четырехдневный сплит, но группы мышц находятся в паре по-разному, а именно, грудные и спина тренируются в тот же день (день 1), Как бицепсы и трицепсы (день 4). Это не более чем средство изменения вещей, давая мышцам слегка другой стимул, что бы зацепить новый рост мышц. Каждая тренировка включает в себя дроп сет, чтобы увеличить интенсивность, но только на один подход на каждую часть тела, с тем, чтобы избежать перетренированности и мышечный катаболизм.

В качестве прощальной мысли, мы не можем подчеркнуть достаточно важность последовательности и сосредоточенность. Ваши тренировки не должны длиться два часа, каждый визит тренажерного зала должна быть стремительным и интенсивным. Мы не можем обещать, что это будет легко, но результат стоит каждой капли пота. Подумать только, 5 килограмм мышечной массы можно набрать всего за один месяц.

Программа тренировок 3-4 неделя
1 день 2 день 3 день 4 день

Разводка гантелей лежа 3х10-12

Разгибание ног 3х10-12*

Жим гантель стоя 3х10-12

Французский жим 3х10-12

Жим лежа 3х10-12

Присед со штангой 3х10-12

Жим Арнольда 3х10-12

Отжимания на брусьях  3х10-12

Жим гантелей на наклонной вверх скамье 3х10-12

Жим ногами 3х10-12

Тяга штанги к подбородку 3х10-12

Разгибание рук на блоке на трицепс 3х10-12

Кроссовер  дроп сет 3х10-12

Приседания со штангой в руках за спиной 3х10-12

 Разводка рук с гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Подъем штанги на бицепс з гриф 3х10-12

Становая тяга со стоек или с плинтов  3х10-12

Сгибание ног 3х10-12*

Шраги 3х10-12

Сгибания рук на скамье Скотта 3х10-12*

Тяга верхнего блока 3х10-12

Упражнения на икры 2х10-12

 

Упражнение молот 3х10-12

Тяга блока к поясу 3х10-12

Упражнения на пресс 2х10-12

 

Подъем ног в висе 2х10-12

Обе программы не включают в себя разогревающие подходы. Знаком * помечены упражнения, в которых последний подход делается дроп сетом. 

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner
Tags:

новые материалы