Как накачать мышцы рук

Рейтинг:  4 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активна
 

Как накачать мышцы рук в тренажерном зале или дома, и какие для этого есть эффективные упражнения.

Почему так много парней одержимы тренировкой мышц рук? Вы наверняка помните, как первый раз пришли в тренажерный зал, и не трудно догадаться, что за упражнения Вы делали на этой тренировке. Вы сто процентов качали мышцы рук - бицепс и трицепс, а про существование базовых упражнений даже и не слышали. И это вполне нормально ведь, накаченные руки это признак силы, по одному бицепсу можно определить общее физическое состояние. Если человека попросить показать мышцы, большинство покажет бицепс.

Влияние базовых упражнений на мышцы рук

Вы слышали, когда-нибудь выражение: «если хочешь накачать руки – качай ноги». Это означает, что у организма есть свои пропорции, от природы не может быть 50 см объем бицепса и 50 см бедра, это уже дисбаланс. Если ваш объем бедра 50 см, значит объем вашего бицепса не больше 35 см. Поэтому если ваши руки не растут, нужно пересмотреть вашу программу тренировок и добавить в неё многосуставные базовые упражнения: становая тяга, жим лежа, приседания со штангой, подтягивания на турнике и отжимания на брусьях

Во всех базовых упражнениях на верх тела, работают мышцы рук, поэтому если вы начинающий спортсмен, руки вам можно не качать, они и так будут расти от упражнений указанных выше.

Бицепс

Бицепс, как и любая другая мышца, хорошо растет от базовых упражнений, для бицепса это подтягивания с обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Тренируют бицепс с умеренным весом, не чаще двух раз в неделю, а лучше один с количеством повторений 8-12 в сете.

Подъем штанги на бицепс стоя – это самое известное упражнение для тренировки рук.

Локти прижаты к туловищу, не много согнуты и выдвинуты вперед, взяться комфортным средним хватом и плавно выполнять подъемы. В верхней точке Вы не должны забрасывать штангу к шее, в нижней точке полностью не выпрямляйте руки – это даст вам возможность взять больше вес и сильнее проработать бицепс.

Трицепс

Обычно трицепс недооценён в тренировке рук, и все внимание достаётся бицепсам, но это неправильно. Во первых - массовая доля трицепса составляет 2/3 мышц плеча, во вторых трицепс в большей степени придаёт рукам больший объём, то есть накаченный трицепс даст больше для объема рук чем бицепс.

Читайте также: Как накачать плечи

Трицепс участвует во всех жимовых упражнениях. Поэтому составьте тренировочный план так, что бы жимы, не выполнялись в один день с этой мышцей. Тренируют трицепс один раз в неделю в высоко повторном стиле 10 – 15 повторений.

Французский жим лежа - самое эффективное упражнение на трицепс

Как правильно выполнять упражнение – Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью, плечевой сустав зафиксирован, движение происходит только в локтевом суставе, соответственно нагрузка ложится только на трицепс.

Мышцы предплечья

В этой области руки много мелких мышц, основные упражнения на них это - сгибание запястий со штангой ладонями вверх и вниз на скамье.

Тренировка рук дома

Накачать руки в домашних условиях возможно, для этого вам понадобится  турник и гантели или гири весом от 8 кг. Выполняйте указанную ниже программу 2 раза в неделю.

  1. Подтягивание на турнике обратным хватом с дополнительным весом 3х8
  2. Подъем гантелей (гирь) на бицепс 4х10
  3. Разгибание рук над головой с гантелей 4х15

Программа тренировок для рук в тренажерном зале

  1. Подтягивание обратным хватом 2 по 8 повторений
  2. Подъем штанги на бицепс 3 по 8 повторений
  3. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 1*12-15
  4. Французский жим лёжа 3х8
  5. Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью 3х12

Тренировать руки по такой программе можно один раз в неделю, при условии, что в другие дни Вы выполняете базовые упражнения, так же тренировку рук можно совместить с тренировкой плеч.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы