Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Рейтинг:  4 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активна
 

Хотите накачать плечи дома, не посещая тренажерный зал? Не вопрос, наша команда выбрала наиболее эффективные упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях. Благодаря этим упражнениям Вы сможете увеличить силу и мышечную массу всего плечевого пояса.

Жим гантелей сидя

Исходное положение – гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, ладони обращены вперед перед собой, в пояснице прогиб.

На выдохе поднимите гантели вверх, до момента фиксации локтей (полностью  локти не выравниваем) и опустите их обратно, после короткой паузы. Будьте осторожны, не повредите спину в попытке помочь поднять гантели.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Исходное положение – возьмите гантели и встаньте прямо, руки вытянуты вдоль туловища, ладони развернуты к бедрам

Поднимите гантели перед собой, с немного согнутыми локтями, до параллели к полу и опустите их вниз после небольшой паузы.

Махи гантелями в стороны стоя

Исходное положение – держите гантели нейтральным хватом ладонями к друг другу, слегка согните ноги и наклонитесь корпусом вперед, руки согнуты в локтях.

На выдохе поднимите гантели в стороны, до параллели с полом  и опустите их вниз после небольшой паузы, выполняйте упражнение так, что бы в верхней точке движения, плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию.

Старайтесь поддерживать углы в локтях и не раскачивайтесь туловищем, ну опускайте руки полностью вниз и не касайтесь ими ног.

Махи гантелями в наклоне

Исходное положение – согните ноги, поставив их на ширине плеч, прогнутся в спине и наклонится вперед, плечи опустить вниз, руки прямые слегка согнутые в локтях.

Выполните разведение гантелей в стороны до параллели с полом, локти при этом не много согнуты, в верхней точке небольшая пауза.

Программа тренировок для плеч дома

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей сидя 4 8-12
Махи гантелями в стороны 3 10-12
Попеременный подъем гантелей перед собой 3 10-12
Махи гантелями в наклоне 3 10-12

Вес гантелей определяется индивидуально, например, для жима, вес гантелей желательно увеличить, на махи уменьшить. Отдых между подходом не более 2 минут, выполнять программу не чаще 1 раза в 5 дней.

Читайте также: Как накачать широкие плечи.
Как накачать задние дельты и сделать круглые плечи.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner
Tags:

новые материалы