Разминка перед тренировкой

Рейтинг:  3 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки (с). Девять эффективных элементов, с которых следует начинать любой силовой тренинг.

Разминка до начала тренировки

Цель разминки – подготовка мышечных волокон и сухожилий к предстоящим интенсивным нагрузкам. Увеличение эластичности и улучшение питания тканей снижает вероятность получения спортивной травмы.

Большинство тренирующихся впадают в крайности: либо вовсе пренебрегают разминкой как начальным этапом занятий, либо настолько её усложняют, что она становится самодостаточной тренировкой.

Позитивный эффект разминки

1. Снижение вероятности получения травмы во время занятий. Разрывы мышечного волокна, сухожилий или оболочек – следствие попыток взять серьёзный вес «неразогретыми» мышцами. Такая травма прекратит любые попытки тренироваться на несколько месяцев.

2. Плавная подготовка центральной нервной системы к предстоящим нагрузкам и учащению сердцебиения. При резкой смене уровня физической активности системы организма, отвечающие за обменные процессы, впадают в состояние стресса. Запущенные при этом гормональные реакции становятся причиной катаболического разрушения мышц и потери сознания.

3. Повышение эффективности последующих силовых элементов как следствие улучшенного кровообращения в тканях. Подготовленные метаболические системы позволяют, как выполнить больше повторов, так и увеличить вес гантели либо штанги.

4. Ускорение процессов восстановления и роста мышц, что связано с вышеперечисленными позитивными эффектами. На этих процессах также сказывается гармоничная работа организма при интенсивной физической нагрузке и представление механизма движения отдельных групп мышц и конечностей.

Правило эффективной разминки

Существует три вида разминок: баллистическая, динамическая и статическая. Для баллистической разновидности характерны беспорядочные движения конечностей вращательного характера. Во втором случае медленно и целенаправленно повторяют базовые элементы для различных групп мышц. При статической разминке упор делается на фиксировании конечности и попытках усилить в ней кровообращение. 

Наибольшей популярностью пользуются первый и последний вид, тогда как эффективность даёт именно динамическая нагрузка на отдельные группы мышц в размеренном темпе. Здесь важно соблюдать логику выполнения элементов, а не механически повторять упражнения, трясти конечностями или нагружать зафиксированную часть тела.

Разминочный комплекс перед силовым тренингом

Предварительный разогрев. Пятиминутная кардиотренировка на велотренажере позволит добиться главной задачи этого этапа – увеличить пульс до 110 ударов в минуту с появлением лёгкой испарины.

Динамическая разминка. На этом этапе происходит подготовка тела к предстоящим интенсивным физическим нагрузкам. Темп выполнения упражнений должен быть таким, чтобы общая продолжительность этого этапа не превышала четверти часа. Очередность выполнения от головы к ногам – наиболее распространена, но не является обязательной. В зависимости от программы тренинга, уровня атлета и его индивидуальных возможностей очередность выполнения можно изменять.

1. Затылок. Стоя ровно и вытянув руки параллельно туловищу, прижимают подбородок к грудине. Растянутые шейные мышцы фиксируют на 15 секунд. Число повторов – не больше 5.

2. Трапециевидные мышцы. Обхватив голову правой рукой, начинают опускать её к плечу с намерением коснуться ухом, не достигая поверхности плеча на самом деле. Фиксируют на полминуты и повторяют в другую сторону. Число повторов для обеих сторон не должно превышать 8.

3. Шея. Следя за уровнем подбородка и не изменяя его положения, медленно поворачивают голову вправо настолько сильно, насколько это возможно. Зафиксировав мышцы на 10 секунд, возвращаются в исходную позицию и поворачивают голову влево. Общее число повторов выдерживают на уровне 8.

4. Руки. Верхние конечности с согнутыми под прямым углом локтевым суставами поднимают на уровень плеч и начинают медленно вращать в плечах, поднимая и опуская согнутую руку, в течение 40 секунд.

5. Плечевой пояс. Стоя ровно и выпрямив руки параллельно туловищу, начинают в течение 45 секунд совершать вращения кистями, напоминающие вкручивание лампочки. Пресс при этом остаётся напряжённым во время упражнения.

6. Грудь. Руки заводят за голову, разводя локти в стороны. Выполняя тянущие движения локтями назад, растягивают грудные мышцы, при этом не допускают прогиба в поясничной области. Фиксируют позу в максимально возможном положении на полминуты.

7. Мышцы Спины. Обняв столб правой рукой, выпрямляют ноги и откидываются назад на максимально возможную амплитуду. Через полминуты руку меняют и выполняют упражнение повторно.

8. Корпус. Правую руку кладут на пояс, левую выпрямляют над головой. Размеренно наклоняют корпус влево, будто потягиваясь за рукой и задерживаясь в таком положении на полминуты. Руки меняют, упражнение повторяют вправо.

9. Ноги. Это упражнение варьируется в зависимости от основного комплекса тренинга. Если нагрузка на ноги не предусмотрена, то достаточно выполнить несколько приседаний без утяжелителей. В противном случае выполняют прямые и боковые выпады и элементы для растяжки икр.

Сеты с легким весом. Завершающий этап состоит из основных упражнений предстоящей тренировки со значительно облегчённым весом – не более половины от рабочего. Рекомендуется два подхода по 15 повторов с максимально медленной скоростью. Общая продолжительность этапа – не более 3 минут.

Разминка – важный элемент силового тренинга. Её продолжительность при соблюдении вышеуказанных рекомендаций составляет 20 минут. В основе – несколько минут кардиотренировки с последующим медленным выполнением упражнений разогревающих мышечные ткани по принципу «от головы к ногам» (сверху вниз).

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner
Tags: ,

новые материалы