Тренировка спины в тренажерном зале

Рейтинг:  4 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активна
 

Развитая мускулатура спины отражается не только на профессиональных достижениях атлета, но и на скорости прокачки остальных мышечных групп. Как тренировка спины способна повлиять на гармонию развития всего тела?

В любом тренажёрном зале вне зависимости от времени года за окном большинство посетителей выполняет упражнения на прокачку грудной мускулатуры. Безусловно, этой мышечной группе уделяется повышенное внимание в любой программе тренинга, но загружать тренировочный цикл единственной группой, по меньшей мере, неразумно. Однако большинство атлетов предпочитает повышать самооценку, оттачивая жим лёжа и прокачивая вместе с ним пекторальные и другие мышцы груди, не принимая в расчёт важность тренированной спины.

Попробуем отыскать баланс в тренировочном цикле между проработкой имиджевых грудных мышц и не отражающейся в зеркале спинной мускулатуры, ознакомившись с рекомендациями специалистов.

Тренировка спины vs жимы

Визуальным показателем спортивного телосложения, радующим взгляд при беглом осмотре в зеркало, является грудь – в этом ей нет равных. Но показатели силы и формирование общей комплекции зависят от незаметных на первый взгляд мышц спины.

Крупнейший мышечный массив, состоящий из широчайших, ромбовидных, трапециевидных, задних дельтовидных и других мышц, становится источником настоящей силы, а кроме этого, небольшие мышечные группы позволяют функционировать ему как единое целое.  Поэтому тренировка спины в тренажёрном зале станет большим подспорьем в любом упражнении на равновесие и устойчивость, будь то становая тяга, приседания или пресловутый жим лёжа.

Пренебрежение проработкой спинной мускулатуры с перевесом в сторону грудных мышц может привести к травмированию спортсмена в области хрупкого и мобильного плечевого сустава. Вероятность травмы возрастает не только при преобладающей доле жимовых упражнений над тяговыми, но и при нарушении техники выполнения жима лёжа или над головой.

Плюсом ко всему недоразвитость спинной части тела становится доступна постороннему взгляду и приводит к несколько пародийному внешнему облику такого атлета. Слабые мышцы этого отдела при явно прокаченной грудной части становится веским доказательством длительного времяпрепровождения в зале на скамье для жима лёжа.

Тренировка спины на массу, выполняя тяги

Увеличить мышечную массу сзади и предотвратить возникновение травм спереди способны тяговые упражнения, для которых нет конкурентов. Воспользоваться можно любым из многочисленных вариантов выполнения, поскольку с этими базовыми элементами прекрасно уравновешивается любая тренировка спины, даже перегруженная жимами лёжа, на скамье и т.д.

Верный путь к мощному и гармоничному телосложению начинается с балансировки программы тренинга в отношении тяговых элементов со штангой и жимовых упражнений в положении лёжа. Помимо эстетичности развития мускулатуры, это позволит позаботиться о безопасности суставов плечевого пояса.

Специфичные тяговые движения вкупе с обыкновенной тягой штанги должны стать основой тренировочного плана. Время от времени их можно разбавлять тяговыми элементами с гантелями максимально возможного веса и подходами на тросовых тренажёрах. Это станет залогом результативной работы на длинной дистанции.

С наращиванием опыта в прокачке спиной мускулатуры потребуется включение более сложных тяговых элементов, но для прогрессивного развития корпусных мышц на первых порах достаточно придерживаться обозначенных выше основ.

Развиваем силу, включая подтягивания

Верхняя мускулатура спины великолепно прорабатывается тяговыми элементами, но и для подтягиваний найдётся место в тренировочном процессе. Для самых обычных подтягиваний, которые многие спешат заменить тяговыми элементами на тренажёрах.

Безусловно, интенсивная тренировка спины в тренажёрном зале должна проходить с применением этого упражнения – тяга верхнего блока. Однако свежему и энергичному атлету разумнее все свои силы направить на подъём тела на перекладине. 

Неоднократные повторы с собственным весом, а затем и со значительным утяжелением на поясе приведут к улучшению показателей силы, что благоприятно скажется на прогрессе всего плечевого пояса в плане развития его силы и крепости.

Увеличиваем мощь спины становой тягой

Анализ эффективных упражнений для развития мускулатуры спины невозможно представить без становой тяги. Результатом включения этого элемента в базовый тренинг станет прокаченные поясничные, срединные и верхние группы мышц, что обеспечит устойчивость и силу, необходимые в любом другом виде упражнений.

Ленивый атлет может сейчас привести много примеров из жизни профессиональных бодибилдеров, которые никогда не использовали становую тягу. Для них это является жёстким аргументом, оправдывающим собственное нежелание включить сложный элемент в привычный тренинговый цикл. Но весь потенциал спинной мускулатуры так и останется «за кадром», если в довесок к подтягиваниям и тягам тренировка спины не будет включать становую тягу.

Потребуется выполнять по 4-6 повторов, воспользовавшись при необходимости поясом. Важный акцент – увеличение веса от занятия к занятию.

Составляем единый комплекс

Каким образом включить все эти рекомендации в индивидуальный тренировочный план? При ответе на этот вопрос учитывают количество тренировочных дней, отведённых непосредственно мышцам спины. Как правило, на эту группу атлеты выделяют не больше одного дня, поэтому придётся произвести пересмотр и уплотнение графика таким образом, чтобы существовала возможность прорабатывать спинную мускулатуру два раза в неделю.

Один день будет сфокусирован на относительно лёгких элементах тренинга: подтягивания и тяговые упражнения на блоках. Второй тренировочный день будет отдан становой тяге и тяге в наклоне, в завершении которого будут выполнены подтягивания.

Если же сплит построен по принципу: сегодня верх, а завтра – низ, то достаточно в каждый «верхний» день предусмотреть выполнение подтягиваний и тяг после отработки жимовых элементов. А в дни, посвящённые проработке мускулатуры нижней части корпуса, включить обычную становую тягу с максимально возможной амплитудой. Если позволяет индивидуальный темп восстановления, то в день прокачки нижних конечностей применяют базовый элемент тяги на прямых ногах. Эти простые изменения в привычном плане тренинга приведут к гармоничному развитию всего тела с ощутимым и долгосрочным результатом в перспективе.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner
Tags:

новые материалы