Жим штанги лежа на наклонной скамье

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Наклонный жим штанги лежа практически не отличается от обычного, а при положении головой вниз становится довольно опасным. Как прокачать грудные мышцы без последствий для здоровья?

Разнообразие техник для грудной мускулатуры

Прокачанная грудь – одна из составляющих идеальной фигуры атлета, поэтому в любом тренажёрном зале найдётся достаточно приспособлений для качественной проработки этой группы мышечных волокон. Разработаны и различные вариации классического жима лёжа при разных углах наклона скамьи.

Однако занятия на тренажёрах и выполнение модификаций подчиняются логике базового элемента – жима штанги лёжа, поэтому без знания этой техники приступать к выполнению других вариантов становится бессмысленным занятием.

Прокачка грудных мышц на тренажёрах

Всё многообразие тренажёров для выполнения упражнений, включающих грудную мускулатуру в работу, условно подразделяют на две группы: имитаторы жима штанги лёжа и имитаторы сведения гантелей. При этом эффективность упражнений со свободным весом (штанга, гантели) гораздо выше, чем при использовании тренажеров.

Как правило, разнообразие механизмов и приспособлений свидетельствует о прибыльности фитнес-клуба. Владельцев зала привлекает и низкая травмоопасность тренажёров, нежели при занятиях со штангой.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Жим на наклонной скамье головой вниз

Нижнее положение головы относительно всего корпуса позволяет сократить траекторию движения и взять больший вес при упрощённом подъёме. Однако это преимущество трансформируется в минус из-за высокого риска получить травму.

При таком положении головы активнее работает нижняя часть грудной мускулатуры, однако отличие эффективности от традиционного варианта выполнения минимально. Гораздо результативнее прокачивать нижнюю часть с помощью отжиманий на брусьях.

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

Расположение головы на наклонной скамье выше остального корпуса создаёт ощущение большей проработки верхней части мускулатуры груди. Однако принципиальной разницы между этой вариацией и классическим жимом лёжа нет. Единственное отличие связано со степенью вовлечения в работу дельтовидных мышц.

Эта модификация может быть использована в качестве дополнительного упражнения. При этом зачастую атлеты не меняют технику и проводят жим на наклонной скамье точно так же, как и стандартный вариант с горизонтальным положением тела.

Ошибки при выполнении жима с углом наклона

Расположение ног на подставке или подъём их вверх во время выполнения превращает базовый элемент в опасное упражнение. Ноги всегда должны находиться на полу вне зависимости от положения тела – горизонтально или под углом.

Выгнутая спина и отрыв ягодиц – ещё одно травмоопасное сочетание. Безусловно, это позволит взять больший рабочий вес, однако перегруз запястий в таком случае грозит уроном штанги на себя.

Наклонный жим лежа техника

По технике жимы штанги на горизонтальной и наклонной скамье идентичны. До начала выполнения принимается исходное положение – лопатки сводят, выставляя грудь вперёд, спину напрягают и чуть выгибают, не отрывая ягодиц от скамьи, ступни ног плотно прижаты к полу.

Совершая движение, глазами не отслеживают траекторию штанги, а смотрят в одну выбранную точку на потолке. Нижняя точка амплитуды на наклонной скамье будет располагаться несколько выше, чем в горизонтальном положении. Локтевые суставы сохраняют со штангой одну линию.

Как прокачать грудные мышцы?

Оптимальным вариантом тренинга для тщательной проработки грудных мышц является обычный жим лёжа. Для разнообразия его иногда можно заменять наклонной вариацией, помня при этом, что это упражнение замены, а значит, их делают не друг за другом, а отдельно: сегодня горизонтальный жим лёжа, а на следующей тренировке – наклонный.

Использование тренажёров оказывается менее эффективным, чем классический жим лёжа и отжимания на брусьях. Техническое оснащение тренажёрного зала не налагает обязательств по использованию всех представленных механизмов и приспособлений.

По технике выполнения вариации жима штанги лёжа идентичны и не зависят от положения тела – горизонтально или с углом наклона выше/ниже линии горизонта. В последнем случае возрастает травмоопасность, поэтому благоразумнее заменить это упражнение традиционным отжиманием на брусьях.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы