Как накачать нижний пресс

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Формирование рельефных кубиков в области пресса – одна из сложных задач в бодибилдинге. Мускулатура в этой зоне требует особого подхода и трудно поддаётся прокачке. Подробно остановимся на том, как накачать нижний пресс оперативно и результативно.

Особенности нижнего пресса

Спортсмены с одинаковым упорством стремятся прокачать нижнюю часть пресса, посещая тренажёрные залы и фитнес-клубы. Однако до начала интенсивных тренировок следует уяснить анатомические особенности мышечных волокон в данной области. Эти знания будут способствовать эффективному выполнению базовых элементов, что называется «со знанием дела» подходить к организации процесса тренинга.

Расположение и функционирование мышечных волокон в брюшной области у всех людей одинаково, а количество и размер формируемых кубиков различается. В зависимости от того, в каких движениях задействованы те или иные группы мышц, пресс принято разделять на три части:

  • верхний – на подъём тела;
  • нижний – для подъёма нижних конечностей;
  • боковой – во время наклонов корпусом.

Поэтому базовые элементы для прокачки нижней части пресса будут включать разнообразные движения для нижней части тела. Результатом регулярного выполнения становится подтянутая фигура и сформированная талия. Однако до начала занятий следует провести коррекцию питания, в противном случае эффект не будет таким быстрым и заметным.

Прокачка нижнего пресса «на кухне»

У опытных бодибилдеров есть поговорка, что нижний пресс делают не в спортзале, а на кухне. Потому что на подготовительном этапе корректируют привычный рацион и режим питания. В противном случае даже круглосуточные тренировки не принесут долгожданного результата. Жировые отложения на животе замаскируют рельефные кубики, а «невидимый» пресс не имеет смысла.

Поэтому задачей номер один становится ликвидация подкожного жира в абдоминальной области: его доля не должна превышать десятой части от общей массы. Для этого необходимо пересмотреть привычный рацион питания, исключить ряд продуктов, а затем придерживаться определённого режима в комбинации с интенсивными тренировками. Если девушка желает накачать нижний пресс, то ей придётся отказаться от сладостей и сильно газированных напитков.

Рациональное питание на этот период и в дальнейшем для поддержания формы следует основывать на следующих принципах:

  • Точный расчёт калорийности суточной нормы и составление меню с её учётом – это предотвратит набор лишнего веса.
  • Животные и растительные белки должны составлять треть рациона, в приоритете – диетическое мясо (индейка, телятина, кролик).
  • Углеводы должны занимать две трети съедаемой порции, при этом предпочтение следует отдавать «медленным» полисахаридам из необработанного риса, цельнозернового хлеба, овощей и круп.
  • Лишь малая часть отводится жирам растительного происхождения.
  • Нормализовать обменные процесс поможет соблюдение питьевого режима – не меньше двух литров воды в день.
  • Придерживаются шестиразового режима питания, обязательно включая завтрак.

Прокачка пресса: теоретический аспект

Ключевым условием прокачки пресса является неукоснительно соблюдение правил техники выполнения, без этого вместо вожделенных кубиков будут заработаны в лучшем случае дискомфортные ощущения в пояснице. Ритм выполнения упражнений подчиняется темпу дыхания: на вдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются.

На начальных этапах болевые ощущения в области поясницы не являются тревожным сигналом. Как правило, после нескольких тренировок мышцы становятся крепче и неприятные ощущения пропадают. Если же этого не произошло или боль усилилась, следует немедленно обратиться к врачу и провести полное обследование для выявления проблем.

Не потребуется и включение сложных и замысловатых упражнений – результативные, но простые в исполнении элементы на разные группы мышц позволят добиться желаемого эффекта в короткие сроки. Не стоит изнурять себя многочасовыми подходами: начинать можно с трёх подходов по полтора десятка повторений.

Упражнения для нижнего пресса

Если вы планируете прокачивать нижний пресс в спортзале, то составьте программу тренинга совместно с инструктором или наставником. Если же посещение фитнес-зала не входит в ваши планы, то прислушайтесь к рекомендациям профессионалов, изложенным ниже. Они органично впишутся в привычный комплекс домашних тренировок.

Базовые элементы для нижней части пресса следующие:

Подтягивание согнутых ног к груди из положения лёжа (обратные скручивания). Простое в исполнении упражнение необходимо научиться выполнять правильно. В исходном положении руки должны находиться за головой, а ступни согнутых в коленных суставах ног – на полу. Под счёт и дыхание подтягивают колени к груди таким образом, чтобы тазовая область поднималась невысоко.

Лёжа на спине, выполняют и другое упражнение – «ножницы». При этом прямые ноги слегка разводят в стороны, а затем перекрещивают между собой.

Ещё одно эффективное упражнение – скручивание. Лёжа на спине и запрокинув руки за голову, начинают поднимать друг другу навстречу корпус и согнутую в коленном суставе ногу. Целью при этом является встреча локтя одной руки и колена противоположной ноги. Возвращаются в исходное положение и меняют пару рука-нога.

Диагональные скручивания на полу. Продолжая лежать на спине, имитируют поднятыми вверх ногами езду на велосипеде, за что упражнение и получило своё название – «велосипед».

Для первых тренировок этого комплекса будет вполне достаточно. Усложнение элементов будет происходить за счёт использования простейшего реквизита: наклонных скамей и пр.

Правильное питание и регулярные тренировки следует дополнить третьим фактором эффективности – интенсивными кардиотренировками. Они представляют собой комплекс упражнений, выполняемых в посильном темпе и в заданной последовательности. В результате запускаются процессы сжигания излишков жира.

Уже через месяц можно будет избавиться от лишних отложений в брюшной области и отметить визуальные изменения нижней части пресса. В структуру кардиотренировок включают отжимания от пола в быстром темпе, подпрыгивания из упора лёжа и другие упражнения на скорость.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы