Тренировка плеч в тренажерном зале (для девушек и мужчин): 11 лучших упражнений и готовые программы для новичков и опытных

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна
 

Тренировка плеч – повод, из-за которого даже пара почти одинаковых бодибилдеров могут надолго разругаться:

  • Один говорит, что надо качать их в многоповторном режиме, добиваясь жжения и пампинга.
  • Другой – без базовых упражнений со значительным весом отягощений не получится набрать массу.

Между тем, именно дельтовидные делают фигуру атлетичной и защищают нас от травм в других упражнениях. Как делать верно?

Анатомия дельт

Тут нет никаких секретов. Дельтовидная мышца – это три пучка:

  • Передняя дельтовидная почти не влияет на внешний вид, зато участвует во всех жимовых движениях и подъемах руки.
  • Средняя – отводит руку вбок, помогает нам поднимать предплечья параллельно полу, работает в подъемах вверх и как стабилизатор при подъеме перед собой.
  • Задний пучок работает, когда мы подтягиваем к себе вес и как стабилизатор в упражнениях на грудь лежа. Он участвует во всех тяговых движениях.

Плечи работают в большинстве игровых видов спорта, а также в быту. Это один из самых перегруженных участков в теле, что и нужно учитывать при планировании тренировочной нагрузки.

Упражнения на плечи

Базовые (многосуставные) упражнения – это те, в которых помимо плечевого сустава работает еще и локтевой. Сюда относят абсолютно все виды жимов – армейский, Арнольда, в тренажере, а также тягу штанги к подбородку.

К изолирующим относят махи стоя, сидя, в наклоне на заднюю, а также разные их вариации в кроссовере и с резиной.

Передняя дельта

  • Армейский жим стоя

  1. Штанга снимается со стоек, ладони чуть шире плеч. Спина стабилизируется, пресс подтягивается.
  2. На выдохе атлет выжимает штангу по эллиптической траектории вверх. В идеале – чуть заводит за голову. Плечи вращаются в естественной траектории.
  3. Опускание происходит плавно. Класть штангу на грудь с каждым повтором не нужно, можно оставить немного зазора.
  • Жим гантелей стоя или сидя

То же самое жимовое движение, но с двумя отягощениями. Нужно встать (сесть) прямо, забросить снаряды к плечам, плавно выжать их вверх и опустить обратно.

  • Жим Арнольда

Вариант жима сидя с поворотом снаряда.

  1. Веса берутся к плечам со сгибанием на бицепс, ладони направлены на себя.
  2. Во время движения вверх нужно повернуть локти так, что гантели выжимаются наверх. Получается, что в верхней точке амплитуды ладони смотрят от лица.
  • Махи вперед

Перед нами движение, которое изолированно прорабатывает передние дельты.

Для выполнения нужно встать прямо, взять снаряды прямым закрытым хватом чуть шире плеч и вывести их на уровень шеи. И хоть упражнение и называется «махи», оно выполняется в достаточно контролируемой технике и с адекватным весом.

Средняя дельта

  • Махи в стороны

Нужно взять в руки снаряды и на вдохе развести руки в стороны до уровня плеч, предплечья перпендикулярны оси позвоночника, а затем опустить. Локти можно чуть согнуть.

  • Отведения в наклоне на средние дельты

Это упражнение выполняется с опорой на скамью. Ее наклон – не больше 45 градусов. Снаряд берется в рабочую руку, атлет ложится противоположным боком на скамейку и отводит чуть согнутую в локте руку, почти как в предыдущем упражнении.

  • Тяга к подбородку

Это движение еще называют протяжкой, но оно ничего общего с тяжелой атлетикой не имеет.

Нужно встать прямо, взять штангу хватом чуть шире плеч и поднимать локти вверх, пока гриф не окажется на уровне верхней части груди. Движение происходит вдоль тела.

Если это упражнение вам некомфортно, то нужно сменить снаряд. Возможно, будет проще выполнять с гантелями.

Задняя дельта

  • Тяга штаги в наклоне

  1. Выполняется наклон так, чтобы спина была параллельна плоскости пола.
  2. Атлет берется за гриф значительно шире плеч и тянет штангу за счет сокращения мышц плечевого пояса и задней дельтовидной, выводя локти вверх и не меняя траектории движения предплечий.
  • Разведения сидя в баттерфляе

Атлет садится лицом к спинке тренажера, захватывает ручки и отводит руки ровно до плоскости спины. Локти чуть согнуты.

Реальную амплитуду, в которой работает мускул, нужно прочувствовать самостоятельно. Это небольшая мышца, поэтому работать со значительными весами здесь не нужно.

  • Разведения рук с гантелями в наклоне сидя

Нужно сесть на край скамьи, наклониться до параллели полу, взять легкие отягощения и отводить руки в стороны, а затем опускать обратно. Следует активно включать работающую мышцу, обходясь без маховой амплитуды и помощи инерции.

  • Обратные махи в кроссовере

Ручки кроссовера крепятся к верхнему блоку. Их нужно взять крест-накрест и тянуть в стороны. По биомеханике движение напоминает разведение, выполняется с небольшим сопротивлением и без читинга.

Программы тренировок на плечи в тренажерном зале

Для мужчин

  • Для новичков

При работе по фулбоди-программам в комплекс включают 1-2 упражнения на дельты. Обычно они идут ближе к концу занятия, после работы на ноги, грудь и спину. Например:

  1. Жим гантелей сидя, 4х12.
  2. Протяжка широким хватом, 4х12.

Или:

  1. Жим штанги стоя, 4х10.
  2. Махи гантелей стоя, 4х12.

При сплите обычно тренируют плечи в один день с ногами либо в день верха, если используется разбивка по типу «верх-низ».

Первый вариант (после ног):

  1. Жим с груди в тренажере Смита, 4х10.
  2. Махи на средние дельты, 4х12.
  3. Обратные отведения в баттерфляе, 4х12.

В день верха, после груди и спины:

  1. Жим гантелей сидя, 3х10.
  2. Тяга в кроссовере к подбородку, 3х12.
  3. Махи в наклоне сидя, 3х12.

Для домашних условий с минимумом оборудования:

  1. Жим гантелей сидя, 4х12.
  2. Махи стоя с гантелями, 3х12.
  3. Махи на задние дельты в наклоне, 3х15.
  • Для опытных

Здесь можно выделить отдельный день на данную группу мышц:

  1. Жим штанги стоя, 4х10.
  2. Махи гантелями вперед, 3х12.
  3. Протяжка широким хватом, 4х12.
  4. Махи стоя в стороны, 3х12.
  5. Обратные махи в кроссовере, 4х12.
  6. Махи в наклоне сидя, 4х12.

Если плечи – отстающая группа, каждый пучок прокачивается отдельно.

Тренировка на переднюю дельту:

  1. Жим штанги стоя, 4х10.
  2. Жим Арнольда с гантелями, 3х12.
  3. Махи со гантелями вперед, 3х12.
  4. Выведения рук на блоке вперед – дроп сет, 3х10, 2 дропа.

На среднюю:

  1. Протяжка со штангой широким хватом, 5х12.
  2. Махи стоя в стороны, 4х12.
  3. Махи с гантелями сидя в стороны, дроп сет, 3х10, 2 дропа.

На заднюю:

  1. Тяга широким хватом в наклоне стоя, 3х12.
  2. Тяга с резиной в наклоне стоя, 3х12.
  3. Отведения сидя в баттерфляе, 3х12.
  4. Махи с гантелями сидя в наклоне, дроп-сет, 3х10, 2 дропа.

Полезное видео по теме:

Для девушек

  • Для начинающих

При варианте с фулбоди всё аналогично мужчинам. В случае сплита плечи могут включаться после ног или общей тренировки на верх.

В первом варианте:

  1. Жим сидя в тренажере, 3х15.
  2. Протяжка в кроссовере, 3х15.
  3. Отведения в стороны стоя, 3х15.
  4. Махи с гантелями в наклоне сидя, 4х12.

Во втором случае достаточно будет:

  1. Махи стоя в стороны, 4х12.
  2. Отведения назад сидя в баттерфляе, 4х12.
  • Для опытных

В женском тренинге редко делают специализацию на плечи. В крайнем случае выделяется один отдельный день на эту группу мышц:

  1. Жим сидя в тренаже, 4х12.
  2. Протяжка широким хватом, 4х12.
  3. Махи стоя в кроссовере одной рукой поочередно, 3х12.
  4. Разведения с гантелями сидя в наклоне, 4х15.
  5. Тяга «косички» к лицу, дроп сет, 3х10, 2 дропа.

Правила тренинга плеч

  • Плечи нужно хорошо разогревать. Помимо стандартной суставной разминки из мельниц и круговых вращений, потребуется специализированное кардио – разомнитесь с малым сопротивлением на эллиптической машине.
  • Прежде чем выполнять упражнения на плечи, необходимо удостовериться, что вы можете поднять руки вверх и завести их за уши. Если анатомически это невозможно, жимы меняются в тренировочных программах на протяжку.
  • Первый подход любого жима должен быть легким, затем вес плавно прибавляется. Из-за высокого риска травм необходимо работать со страхующим либо добиваться отказа только в изолированных упражнениях.
  • Женщины иногда боятся тренировать плечи. Им кажется, что любая программа сделает их слишком массивными, особенно многие опасаются накачки трапеций. Поэтому им лучше не выполнять махи в технике, включающей трапеции слишком сильно, то есть не делать их с инерцией и большим весом.
  • Важно контролировать стабильность по всей траектории движения. Если этого пока нет и тело не дает выполнять упражнения без риска травм суставов, лучше некоторое время поработать в тренажерах.
  • Люди с травмами ротаторных манжет могут делать только легкие отведения с минимальным весом, работу в статодинамическом режиме и упражнения с легкой резиной. До полного восстановления базовые движения им запрещены.

Многие атлеты тренируют эту мышечную группу один раз в неделю и растут. Другие предпочитают больше разделения, специализацию и работу с большим количеством различных упражнений.

Нет какого-то универсального рецепта накачки плеч в плане количества повторов, так как у одних людей здесь преобладают быстрые, а у других – медленные мышечные волокна. Поэтому стоит качать их только в том режиме, который подходит лично вам, замечая свои собственные изменения и отслеживая их.

e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы