Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях

Внимание мужчин привлекает красивое лицо, но, оглянувшись вслед, они оценивают отнюдь не его. Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях, если нет времени на посещение спортзала, а примерить короткую юбку или новое платье очень уж хочется?

Предлагаемая программа тренинга направлена на проработку ягодичных и ножных мышц. Особенность тренировки – возможность её осуществления в домашних условиях при использовании минимума подручных снарядов и внесении существенных корректировок в привычный рацион питания.

Красивые стройные женские ножки сложно представить без упругих ягодиц. Кто-то получает почти идеальную фигуру от рождения, таким счастливицам вовсе необязательно посещать спортзал, тренироваться дома и контролировать своё питание. Но так везёт не всем представительницам прекрасного пола, поэтому на свет и появляются советы об избавлении от лишних жировых складочек и подтягивании мускулатуры нижних конечностей.

При этом следует помнить, что представления о красивых ногах несколько отличаются в зависимости от пола их обладателя. Для мужчин критерием идеальности станут рельефно очерченные мышечные волокна, что достигается приседаниями со значительным утяжелением. Тогда как женский идеал – отсутствие видимого жирка, стройность и подтянутость ягодиц и ног. Именно на это и направлены размещённые ниже советы по организации питания и тренировок в домашних условиях.

Правильное питание – для роста мышц, а не жировых отложений

Первый совет, который можно смело отнести к разряду самых главных, будет касаться привычного рациона питания, из которого придётся неумолимо вычеркнуть сладости и выпечку как главных поставщиков «быстрых» углеводов. Именно эти микронутриенты склонны откладываться на бёдрах, животе и иных местах в виде не совсем эстетичных жировых отложений и складок. Булочки, пирожные, круассаны и тортики следует перестать кушать вообще, особенно в течение первых недель тренировок.

Вместо этого надо постараться обеспечить потребность организма в белках. Но это совсем не означает, что каждый приём пищи надо начинать с употребления блюд из мяса. Суточную потребность в протеинах вполне способны перекрыть стакан творога и 2 среднестатистические котлетки. Для поддержания жизненной активности в меню должны также присутствовать овсяная каша, салаты из овощей с заправкой из оливкового масла и фрукты, с успехом заменяющие любимые сладости.

Упражнения  для ног и ягодиц дома.

Тренировкам следует посвящать как минимум три дня в неделю, добавляя к предложенной программе прыжки на скакалке, велосипедную езду, бег на длинные дистанции. В этом случае через месяц упорных занятий результат не заставит себя ждать.

Комплекс упражнений включает в себя запрыгивания на возвышенность, приседания с выпрыгиванием, выпады вперёд, приседания сумо и мёртвую тягу. Для последнего элемента понадобятся гантели или штанга, в остальных же случаях собственный вес позволит достичь необходимого эффекта.

1 Для запрыгиваний понадобится невысокий стул или табурет, который будет сохранять устойчивость во время выполнения элемента. В идеале лучше обзавестись невысоким крепким подиумом. Исходное положение – стоя в 30 см от возвышенности лицом к ней. При запрыгивании не следует сильно махать руками, стараясь выполнить упражнение за счёт работы ножных и ягодичных мышц. Возвращение в исходное положение осуществляют простым спусканием, без прыжка, чтобы поберечь коленные суставы. Достаточно выполнять 4 сета по 10 повторов, когда этого количества станет недостаточно, то можно использовать утяжелители.

запрыгивания

2 Для приседаний с прыжком следует расставить ноги на ширину плеч, руки двигаются под ритм приседаний помогая осуществить мощное выпрыгивание. Затем следует присесть до тех пор, пока бёдра не образуют с лодыжками прямой угол, и резко выпрыгнуть так высоко, как только возможно. Приземление осуществляют на прямые ноги. Достаточно 4 сетов из 12 повторов.

приседания с прыжком

3 Выпады вперёд проводят из положения стоя, с прямой спиной и руками на поясе или с гантелями в руках. Под счёт шагают вперёд правой ногой, переносят на неё вес тела и сгибают до прямого угла, затем возвращаются в исходное положение и повторяют всю комбинацию для левой ноги. На каждую ногу потребуется по 3 сета в 10 повторов.

выпады вперед

4 Приседания сумо выполняют при широко расставленных ногах и развёрнутой вперёд внутренней части ступней. Под счёт руки опускают на пояс и приседают так низко, как только возможно, а затем возвращаются в исходное положение. на первых порах необходимую нагрузку создадут 4 сета по 10 повторов, в дальнейшем можно использовать утяжелители.

приседания сумо

5 Самым эффективным элементом для ягодиц является мёртвая тяга, которая выполняется со штангой, гантелями или любым другим утяжелителем. Ноги расставляют на ширину плеч, в руки берут утяжелители, корпус слегка наклоняют вперёд, колени при этом чуть сгибают, а попу отводят назад. При опускании вниз стараются сохранять спину ровной, в этом случае можно будет чувствовать натяжение мышечных волокон ягодичной области и ног. Достаточно будет выполнить 4 сета по 10 повторов.

мёртвая тяга

Итак, программа тренировок для проработки ног и ягодиц в домашних условиях должна включать перечисленные выше упражнения и повторяться не реже трёх раз в неделю. При этом следует следить за паузами между повторами и упражнениями, не допуская длительности перерыва больше 2 минут между сетами и свыше 3 минут между элементами.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы