Как накачать попу девушке дома | тренировка ягодичных мышц

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Как накачать попу дома

Хотите узнать, как накачать попу дома, в статье собраны лучшие упражнения для занятий вне тренажерного зала.

Что бы накачать попу девушке дома, помимо упражнений вам понадобятся придерживаться простых рекомендаций. Вам необходимо тренироваться по графику, 3 раза в неделю по 30-40 минут, и соблюдать основные правила питания для роста мышечной массы.

1 Воздушные приседания

Встаньте прямо, ноги немного `шире, чем ваши плечи, колени развернуты в стороны. Руки вперед, опустите таз  ниже колен, держите свой вес на пятках, во время движения нельзя отрывать пятки от пола. Грудь вверх, голова во время движения приподнята. Опустите руки в вашу сторону, как вы стоите. Повторите.

2 Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания отличное упражнение для формирования ягодичных мышц и ног, особенно если выполнять их комплексно с выпрыгиванием, упражнение становится более эффективным. Прыжки также повышают ваш пульс, что поможет сжечь лишние калории!

Ноги на ширине плеч, отведите таз назад, согните колени, руки держать перед собой опустившись в полное приседание. Выполните взрывной прыжок, с отведением рук назад, для усиления выпрыгивания. 

Приседания с прыжками

3 Широкие Приседания плие

Ноги ставим широко, шире плеч, в спине прогиб, пальцы ног разворачиваем на 45 градусов, по направлению пальцев ног раскрываются колени. Во время приседания таз отводится назад, садиться нужно глубоко нижу угла 90 градусов в коленных суставах. В руки можно взять гантели

Широкие Приседания плие

4 Выпады

Одну ногу отводим назад, чем шире шаг, тем больше задействуется ягодичные мышцы, ваша задача вертикально опустится вниз, а затем подняться, при этом колено не должно выходить за носок. Нижнее положение 90 градусов, передняя нога и задняя 90 градусов, нельзя касаться пола коленом.

Выпады

5 Махи ногой назад

Исходное положение для выполнения упражнения, стойка на четвереньках, угол в коленном суставе составляет 90 градусов. Сделайте мах ногой назад выпрямляя её, затем верните её обратно

Махи ногой назад

6 Махи ногой в стороны

Это упражнение прекрасно прорабатывает наружные части ягодичных мышц и наружную поверхность бедра.

Встаньте к стене или лягте на бок, сделайте по 2 подхода на каждую ногу

Махи ногой в стороны

7 Подъем таза лежа на спине

Лягте на спину, руки держите вдоль туловища возле таза, сделайте подъем таза в полную амплитуду, что бы усложнить упражнение делайте подъем одной ногой.

Подъем таза лежа на спине

8 Мертвая тяга

Для этого упражнения понадобится гантели или любой другой утяжелитель. Возьмите гантели перед собой в обе руки, ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб, отводя таз назад, опускаемся, гантели ведем вдоль голени, ноги почти прямые, немного согнуты в коленях, чтобы снять с суставов не нужное напряжение.

Мертвая тяга

Программа тренировок для ягодиц дома

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Воздушные приседания 3 подхода по 15 повторений Приседания с выпрыгиванием 3 подхода по 15 Воздушные приседания 3 подхода по 20 повторений
Выпады 4 подхода по 15-20 повторений Широкие приседания плие 3 подхода по 20 Мертвая тяга 3 подхода по 15 повторений
Махи ногой назад 3 подхода по 20 повторений Махи ногой в стороны 3 подхода по 20 повторений Выпады 4 подхода по 15-20 повторений
Подъем таза лежа на спине 3 подхода по 20   Махи ногой назад 3 подхода по 20 повторений
Тренировки проводить 3 раза в неделю, отдых между подходами не более 2 минут

Комплекс упражнений для ягодиц видео

Теперь вы знаете, как накачать попу дома, а комплекс упражнений для ягодиц и программа тренировок для ягодиц поможет вам это сделать. Тренировка ягодичных мышц в домашних условиях это не сложно. Главное ваше желание и стремление! Мы желаем удачи в ваших начинаниях!

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы