Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Рейтинг:  3 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Давно прошли те времена, когда посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины. Представительницы прекрасного пола тоже хотят иметь не только красивое, но и спортивное тело, ведь оно выглядит еще привлекательнее!

Несмотря на то, что некоторые женщины всерьёз увлекаются бодибилдингом и наращивают себе солидные мышцы, большая часть дам приходит в фитнес-центры просто ради поддержания формы или похудения. Как для этого надо тренироваться и какие тут есть нюансы, мы расскажем в этой статье.

Основы тренировок для девушек

Многие тренеры рекомендуют начинающим занятия по методике сплит-тренировки. Суть ее в том, что на каждой отдельно взятой тренировке работа ведется не над всеми мышцами сразу, а только над 1 или 2 группами. Следует заметить, что это эффективный подход, однако оправдан он скорее для более опытных людей, которые уже имеют некий "базис" и хотят получше проработать ту или иную часть своего тела.

Новичкам же любого пола (в т.ч. и девушкам) лучше начинать с основ - полноценной тренировки в классическом виде, с упражнениями для всего тела. Такой подход сулит несколько преимуществ по сравнению со сплит-тренировками. Во-первых, не нужно волноваться, если вы по каким-либо причинам пропустили свою тренировку.

Вы работаете над всеми мышцами, и они не сильно пострадают от нарушения графика. Столь гибкое построение тренировочного процесса особенно подходит именно девушкам, поскольку во время менструации подвергать себя нагрузкам в тренажёрном зале лучше не стоит. Однако злоупотреблять преимуществами такого графика не следует. Да. вы можете позволить себе пропустить тренировку. Но надо относиться к этой возможности как к допущению при форс-мажоре, и не отлынивать от занятий под этим предлогом. Вам же потом будет хуже: нет тренировок - не будет и результата.

Теперь немного поговорим о женщинах, для которых занятия в зале - один из инструментов для похудения. В данном случае есть важный нюанс: нельзя забывать не только о тренировках, но и о сбалансированном питании.

Во-первых, ни в коем случае нельзя морить себя голодом, недоедая на строгой диете. Спустя некоторое время пустой желудок сломит вашу волю; вы станете грозой для всех холодильников в округе, и сброшенный вес вернется сторицей.

Во-вторых, не стоит идти на поводу у разбушевавшегося после занятий аппетита. Если вы чрезмерно худая, то да, можете позволить себе немного излишеств, чтобы вес пришел в норму. Но в остальных случаях переедание ни к чему хорошему не приведет - ваши рельефные мышцы окажутся покрытыми слоем жира, и их будет не видно. Кроме того, лишний вес приведет к проблемам со здоровьем. 

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

1 день
  1. Кардио 20 минут (бег, скакалка)
  2. Приседания  с собственным весов 2 подхода по 20 повторений
  3. Приседания с отягощением (штанга, гантели) 3 подхода по 15 повторений
  4. Выпады на месте 3 подхода по 12 повторений
  5. Разгибание ног на тренажере 2х15
  6. Отжимания от пола 2х10
  7. Тяга верхнего блока 2х10
  8. Гиперэкстензии 1х20
  9. Скручивания 2х15
  10. Низкоинтенсивная кардионагрузка (низкий темп) 10 минут.
2 день отдых
3 день
  1. Кардио 15 минут
  2. Жим штанги лежа 3х12
  3. Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка) 2х15
  4. Подтягивания узким хватом до максимума
  5. Пулловер с гантелей 2х15
  6. Подъем гантелей на бицепс 2 подхода по 12 повторений
  7. Упражнения на пресс - 2 подхода по 20 повторений
  8. Скручивания 3х15
  9. Низкоинтенсивная кардионагрузка (низкий темп) 10 минут.
4 день отдых
5 день
  1. Кардио 20 минут
  2. Становая тяга 3 подхода по 15 повторений
  3. Жим ногами на тренажере 2 подхода по 15 повторений
  4. Выпады с гантелями 2 подхода по 10 повторений
  5. Махи гантелями в стороны 3х15
  6. Махи гантелями в наклоне 3х15
  7. Скручивания на пресс 2х20
  8. Кардио 10 минут 
6 день
  1. Кардио 40 минут
  2. Растяжка 20 минут
7 день отдых
  Длительность программы 6-8 недель, потом нужно перейти на новую программу


Ещё одна важная вещь - график тренировок и отдыха. Применительно к начинающим девушкам фитнес должен быть 3 раза в неделю. Перерыв между тренировками - 1 день. Это оптимальное соотношение, однако в случае необходимости (при невозможности посетить зал вследствие каких-либо обстоятельств, например) можно сделать и 2 тренировки без дня отдыха. Но помните, что это не должно быть нормой.

К сожалению, не всем людям можно заниматься в полную силу. Если у вас есть противопоказания, целесообразно попробовать выполнять упражнения на другом, более подходящим для вас тренажёре. Например, приседания могут быть выполнены посредством тренажёра Смита, а тяга штанги в наклоне замечательно производится на тренажёре для Т-тяги. Заметим, что любая самодеятельность при противопоказаниях опасна, и перед началом необходимо проконсультироваться с доктором и тренером, причём рекомендации первого более ценны, поскольку он точно знает, что для вашего организма нежелательно.

В заключение поговорим о спортивное диете. Здесь важно считать количество потребленных калорий и следить за соотношением жиров, углеводов и белков, особенно уделяя внимание последним (без белков не будут расти мышцы) и не допуская злоупотребления быстрыми углеводами, поскольку они (в большом количестве) приводят к увеличению массы тела.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner
Tags:

новые материалы