Как похудеть быстро и без вреда для здоровья

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Один из самых распространённых способов борьбы с лишним весом – отказ от еды. При этом неважна какая конечная цель в числовом выражении, на 5 кг мы хотим похудеть, на 10 кг или 25 кг, начало у всех борцов за стройную фигуру одинаково – жёсткое ограничение привычного рациона питания.

Но у всех этих диет есть одно НО: они заряжены на краткосрочную перспективу, т.е. достижение быстрого, но непродолжительного эффекта. Как похудеть быстро и без вреда для здоровья?

Единственными результативными методами похудения являются принципы здорового образа жизни: отказ от вредных привычек, рациональная организация питания и умеренная физическая активность. Остальные же средства – биологически активные добавки, препараты для похудения, экспресс-диеты, интенсивные тренировки – дают кратковременный эффект, а вот негативные последствия для здоровья могут оказаться постоянными.

Считаем калории

Залогом стабильного похудения и дальнейшего сохранения росто-весового баланса является потребление меньшего количества калорий в сутки, чем организм способен потратить. Для этого производят подсчёт своих среднесуточных энергозатрат, отнимают 200-300 калорий и этого норматива придерживаются при составлении рациона. Тем, кто впервые взялся калькулировать калорийность рациона, поначалу будет сложно сразу определять достаточность или избыточность рациона. Придётся всё взвешивать, обсчитывать и записывать. С течением времени можно будет довериться собственным ощущениям по калорийности дневного рациона.
Слишком резкие урезание количества поступающих калорий приведёт к стабилизации веса вследствие неизбежного замедления метаболических процессов. Следует избегать перехода минимального порогового значения: для мужчин – 2000 калорий, для женщин – 1800 калорий.

Читайте также: Питание для набора мышечной массы

Как начать худеть правильно

Как правило, желание похудеть сопровождается приближающимся знаменательным событием: день рождения, свадьба, отпуск на море и т.д. Чем ближе «тот самый день», тем жёстче диеты и интенсивнее нагрузки. Да, такой изнуряющий тело экспресс-курс позволяет за неделю сбросить лишние 5-10 кг, вот только жировые потери при этом едва ли превысят 10% порог. Эффект диет жёстко ограничивающих поступление тех или иных веществ, основан на выводе метаболической воды и полном опорожнении кишечника. Возвращение привычного образа жизни стремительно вернёт все ушедшие килограммы, да ещё и со значительной прибавкой – организм отложит запасы «на чёрный день». В этом случае наибольшей реалистичностью обладает цель похудения на 2-3 кг в месяц. Такого результат достичь легче, причём с наименьшими жертвами и отказами от любимых блюд, да и сохраняется он дольше. За красивыми обещаниями скорейшего похудения в течение двух недель скрывается неумолимое возвращение их в удвоенном размере к концу года. Стабильное же снижение веса на 1,5-2 кг в месяц позволит за год сбросить 25 кг без ущерба для здоровья и фигуры.

Учитываем тип телосложения

Стремиться стать точь-в-точь копией модели-кумира – неблагодарное занятие. Каждая фигура уникальна, как в отношении пропорций, так и в отношении количества необходимого запаса питательных веществ (жира) для поддержания нормального функционирования. Стремиться следует улучшить собственное телосложение без ущерба для здоровья.

Читайте также:  В каких продуктах содержится больше белков?

Заряжаем «батареи» регулярно

Похудение, т.е. сознательное уменьшение объёма поступающей пищи, должно обеспечивать поступление необходимых организму питательных веществ, витаминов и поставщиков энергии. Физическая активность расставляет свои приоритеты в балансе макронутриентов: 50% составляют углеводы, и по 25% выделяется на жиры и белки. В продуктах питания, покупаемых под маркой «диетический», «обезжиренный», «на сахарозаменителе» и пр., значительная доля приходится на вредные добавки, нежели на питательные и полезные организму вещества.
Для энергетического заряда на весь день следует употреблять на завтрак белки, полезные жиры и медленные углеводы. Не случайно идеальный завтрак состоит из яиц, творога и овсянки. Для перекусов между основными приёмами пищи подходят орехи, свежие фрукты и овощи.

Приступаем к силовым тренировкам

Такие силовые виды тренировок как фитнес или бодибилдинг оказывают не только непосредственное воздействие (сжигая значительное количество калорий во время нагрузок), но и опосредованное. Это значит, что в организме происходит интенсификация всех обменных процессов и похудение продолжается в процессе между тренировками. При условии, что не происходит сознательного увеличения суточного рациона питания.

Начинаем с кардиотренировок

Тем, кто хочет сбросить значительное количество лишнего веса не стоит изнурять себя на силовых тренировках – плавное вхождение в ритм физической активности обеспечат кардиотренировки, например, на беговой дорожке. Бег в различных вариациях пригодится и в том случае, когда не удалось избежать соблазна, а сокращать остальной рацион не хочется: лишние калории «сгорят» на очередной кардиотренировке.

Читайте также: Как бегать чтобы похудеть

Ищем хорошего тренера

Почему-то при разговоре об услугах профессионального инструктора начинают отговариваться нехваткой денежных средств, продолжая при этом покупать всевозможные жиросжигатели, спортивные биодобавки, одежду на три  размера меньше для большей мотивации и т.д. В то время как тренер покажет правильную технику выполнения, подберёт индивидуальную программу, скорректирует рацион питания и поможет с мотивацией. А оплаченный абонемент на несколько занятий вперёд также может стать дополнительным стимулом в борьбе с лишним весом.

Измеряем успех со всех сторон

Очень часто мерилом достижения/недостижения результата является стрелка весов. Её малейшее отклонение в сторону увеличения воспринимается как провал, хотя известны нормальные суточные колебания веса. Например, если поесть на ночь солёной пищи и запить её достаточным количеством воды, то утренняя отёчность и некоторая припухлость неизбежно скажется на показаниях весов. Поэтому помимо регулярного измерения веса необходимо вооружиться сантиметровой лентой и проводить замеры по линии бёдер, талии и груди. Уменьшение их объёмов – свидетельство избавления от жировых запасов, в то время как вес при этом может оставаться на одном месте.

Читайте также: Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Ведём пищевой дневник

Этот приём оказывается незаменимым помощником в самом начале длинного и тернистого пути в борьбе с лишним весом. Сюда заносят всё, что было съедено за день, вплоть до маленькой случайной карамельки, семечек, яблока или бутерброда. Такой способ позволяет получить объективные данные о потребляемых за день калориях, возможных резервах и избегать частой на первых порах ситуации: когда кажется, что ничего не ешь, а вожделенного снижения веса так и не происходит.

Ставим цели более важные

Даже при самом рациональном подходе к организации питания и тренировочному процессу неизбежно наступает момент, когда снижение веса не происходит уже так быстро, как в начале и сбросить каждый следующий килограмм становится всё труднее и труднее. Отсутствие видимого эффекта склоняет к отказу от всех ограничений: зачем себя мучить, если можно просто лежать у телевизора и уплетать пельмени за обе щёки, раз похудения не случилось. В этом случае следует иметь про запас гораздо более сильную мотивацию, чем просто избавление от лишнего веса. Это может быть предстоящая поездка на море или пари с друзьями, забота о здоровье или подготовка к соревнованиям и т.д. При этом, если не удалось избежать соблазна, то не стоит на другой день корить себя за эту слабость: она была вчера, а сегодня новый день и он будет выстроен на принципах здорового питания и физической активности.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы