Питание после тренировки для набора массы

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна
 

Ни для кого не секрет, что профессиональные спортсмены придерживаются сбалансированного питания и четкого графика приема пищи, ведь это одни из главных составляющих на пути к достижению поставленных целей.

А как на счет любителей, которые тратят не более одного часа в день на физические упражнения? Должны ли они тщательно следить за тем, что они едят до и после тренировки?

Восстановление энергии и сил с помощью рационального питания

Если Вы придерживаетесь здорового питания, получаете достаточное количество килокалорий для поддержания вашего уровня активности, вероятно, Вы можете полагаться на собственный аппетит, заряд энергии и опыт чтобы самостоятельно решить: нужно ли Вам что-либо съесть до и после тренировки? И если да, то что это должно быть? Основное правило здесь: Выбрать наиболее подходящий вариант именно для Вас, и придерживаться его.

Большое преимущество знать, как работает ваше тело и каковы его потребности для достижения наилучших результатов. Базовое правило здоровой потери веса звучит следующим образом: вы должны употреблять меньше калорий, чем используете, но не меньше, чем нуждается ваше тело для наилучшего функционирования.

Размер, выбор определенного времени, и содержание Вашего питания до и после тренировки могут сыграть важную роль в заряде энергии, качестве и скорости восстановления тела после неё, и определяет будут ли использоваться калории как топливо, либо храниться в виде жира. Вот то, что Вам необходимо чтобы достичь желаемых результатов.

Ваша потребность в воде после тренировки

В среднем мы теряем около 1 литра жидкости во время тренировки продолжительностью один час, поэтому постарайтесь выпить 480 - 600 мл воды вскоре после тренировки чтобы ускорить процесс восстановления. Если Вы много потеете, или погода жаркая и влажная, сравните свой вес до и после тренировки, и пейте 30 мл воды на каждую потерянную унцию веса. При обильном потоотделении, организм теряет достаточное количество минералов и электролитов, и возможно стоит задуматься об употреблении напитка для спортсменов, содержащего эти элементы

Ваша потребность в еде после тренировки

До тех пор, пока вы находитесь в пределах своего дневного рациона, Вам не стоит переживать по поводу подсчета калорий. Но будьте осторожны, чтобы не попасть в ловушку, думая что можно есть все что Вы видите, только потому что Вы только что потренировались.

Большинство людей очень голодны после тренировки, и это чувство заставляет съесть больше чем нужно, и не всегда выбранные продукты питания пойдут на пользу вашему организму. Слишком много еды может привести к противоположным результатам — жир будет накапливаться вместо того чтобы использоваться во время физических нагрузок.

Что есть после тренировки для набора массы

Калории. В идеале подходящее количество калорий Вашего перекуса должно быть около 50% от сожжённых во время тренировки калорий. Если Вы сожгли 600 калорий, постарайтесь употребить 300 калорий после.
Не волнуйтесь о потере эффекта от тренировки, пока Вы питаетесь согласно рекомендациям, Вы будете на правильном пути к достижению поставленных целей.

Углеводы. Около 60% калорий которые Вы употребляете должны поступать от углеводов. Вопреки ошибочной теории, Ваше тело после тренировки нуждается в большей степени в углеводах, чем в белках, для того чтобы заменить мышечное топливо (гликоген), и подготовиться к следующей тренировке. При умеренных нагрузках за 1 час тренировки вам нужно примерно 30-40 грамм углеводов, а при интенсивных тренировках—около 50-60 грамм за каждый час.

Если у Вас есть любимые продукты содержащие высокий уровень углеводов, с цельными зернами, которые очень часто рекомендуются как часть здорового питания, настало время вспомнить и о них! Ваше тело способно быстро усвоить углеводы и «дозаправится» с помощью таких снэков, но если Вы не любитель таких продуктов, не стоит заставлять себя их употреблять.

Белок. Кроме углеводов, также очень важно включить в Ваш рацион высококачественные белки. Белок предотвращает процесс разрушения мышечной ткани, он обеспечивает восстановление мышц. Около 25% калорий Вашего приема пищи после нагрузок, должно поступать от белков (около 10-15 грамм ).

Жир. Жир не играет большой роли в восстановлении вашего тела после тренировки, и чрезмерное употребление жира не поможет Вам в потере веса. Только 15% (или менее) калорий должно поступать от жиров – и это менее 10 грамм.

Идеальное время для еды после тренировки от 30 минут до двух часов, это именно то время когда Ваше тело самым рациональным способом использует употребленные продукты для восстановления сил.

Но не стоит переживать если Ваш график не позволяет Вам перекусить сразу же после тренировки. Ваше тело может восстановиться в течении суток, до тех пор пока вы употребляете достаточное количество пищи для поддержания нужного уровня активности.

Если у Вас будет возможность, сделайте небольшой перекус содержащий белки и углеводы, вскоре после тренировки. Смузи, шейк, или шоколадное молоко, и/или энергетические батончики могут быть особо полезными после физических нагрузок.

Ниже представлены наиболее распространенные примеры снэков:

  • Хлеб, булочка, или английский маффин с сыром или арахисовым маслом
  • Сушенные фрукты и орехи
  • Творог с фруктами
  • Фруктовый сок с сыром
  • Йогурт с фруктами
  • Омлет и тосты
  • Шоколадное молоко
  • Хлопья с молоком
  • Яйца и тосты
  • Сэндвич с индейкой, курицей или ветчиной
  • Овощи – гриль с курицей, креветками или тофу
  • Крекеры с низкокалорийным сыром
  • Рисовые пирожные или попкорн с ореховым маслом
  • Смузи (с молоком, йогуртом, или с добавлением белка в виде порошка)
  • Энергетические батончики
  • Протеиновый коктейль
  • Блины и яйца
  • Любая пища содержащая постный белок, крахмал, и овощи

При умеренной нагрузке синхронизировать потребляемые продукты достаточно просто. Самое главное научиться прислушиваться к собственному телу, и его реакции на нагрузки, и тогда у Вас получиться достичь желаемых результатов. Правильное питание в нужное время это то - что поможет Вам сохранить энергию, повысить производительность и сжечь лишние калории.

Источник: www.sparkpeople.com

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы