Питание перед тренировкой | Что есть перед тренировкой?

Рейтинг:  3 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Питание перед тренировкой

Многие спортсмены очень серьезно относятся к приему пищи до тренировки, полагая, что это - ключевой элемент хорошего результата.

Но не нужно забывать, что количество употребленной пищи и жидкости не только до, но и  в течении недели тренировок играет важную роль. Для комфортного состояния во время тренировки, до нее необходимо так организовать прием пищи и жидкости, чтобы он обеспечил организм необходимым количеством углеводов и минералов.

Когда мне нужно поесть?

Пища, употребленная перед тренировкой приносит пользу только тогда, когда она усвоится и переварится организмом. Это означает, что вам нужно время после приема пищи, чтобы "топливо" стало доступным во время физических нагрузок. Время, требуемое для усвоения пищи  зависит от качества и количества потребляемых продуктов.

Обычно, пищевые продукты с большим содержанием жира, белка и волокон перевариваются дольше остальных, и могут привести к дискомфорту в области живота во время тренировки. Большое количество еды дольше переваривается, чем меньшее количество. Таким образом, пища лучше переваривается во время неинтенсивных нагрузок , или таких видах спорта, где  тело находится в фиксированном положении (например велоспорт),а вот бег настоятельно не рекомендуется, так как он может вызвать боли во внутренних органах и тренировка выйдет неэффективной.

Основная рекомендация -  прием пищи приблизительно за 3-4 часа до тренировки или легкий перекус  за 1-2 часа до физических нагрузок. Вы должны экспериментировать, чтобы определить подходящее время и количество пищи, дабы наилучшим способом удовлетворить индивидуальные потребности.

Что есть перед тренировкой?

Что есть перед тренировкой

Пища, съеденная перед тренировкой должна обеспечить ваш организм нужным количеством  углеводов. Продукты следует выбирать с низким содержанием жира и умеренно-волокнистые, чтобы облегчить процесс переваривания пищи и уменьшить риск желудочно-кишечного дискомфорта. Для большинства видов тренировок предпочтительней употреблять необходимое количество углеводов и жидкости до тренировки. Не стоит пренебрегать пищей содержащей белок, витамины и минералы.

Предлагаем вам несколько вариантов еды за 3 -4 часа до тренировки:

  • блины с джемом или медом, молоко
  • запеченный картофель с творожной начинкой,  стакан молока
  • тост с тушенной фасолью
  • цельно зерновые хлопья с молоком
  • булочка с сырной/мясной начинкой, банан
  • фруктовый салат заправленный йогуртом
  • паста или рис с соусом, основанным на обезжиренных ингредиентах (например томаты, овощи, нежирное мясо)

Следующие закуски подходят, чтобы поесть за 1-2 часа до тренировки:

  • жидкая пищевая добавка
  • молочный коктейль или фруктовое смузи
  • батончики для спортсменов (следует проверять наличие углеводов и белков)
  • цельнозерновые хлопья с молоком
  • зерновые батончики
  • йогурт с фруктами
  • фрукты

Следующие пищевые продукты приемлемы к употреблению  менее чем за 1 час до физ.нагрузок:

  • энергетический напиток
  • углеводный коктейль
  • крепкий стимулирующий напиток
  • батончики для спортсменов
  • желейные конфеты

*Незначительное количество людей испытывает негативную реакцию после потребления углеводов за час до тренировки. Эта тема будет раскрыта далее.

Продукты с низким гликемическим индексом лучше?

Углеводная пища по разному влияют на уровень содержания сахара в крови. Пищевые продукты с низким гликемическим индексом  (ГИ) обеспечивают более замедленную пищеварительную реакцию, позволяющую поддерживать ровный уровень сахара в крови, тогда как пищевые продукты с высоким ГИ , попадая в организм, мгновенно повышают уровень глюкозы на непродолжительный срок.

Можно сделать вывод, что пищу с низким ГИ предпочтительней употреблять до физических нагрузок, т.к. это приведет к равномерному выбросу глюкозы в кровь. Что позволит сохранить в норме уровень сахара в крови на длительный период.

Однако, многочисленным исследованиям все же не удалось продемонстрировать колоссальные преимущества  употребления  пищевых продуктов с низким ГИ до тренировки. К тому же, употребление углеводов (например напиток для спортсменов) - это альтернативный способ поддержания уровня энергии на протяжении всей тренировки, и эта практика отвергает необходимость употребления углеводной пищи до физ. нагрузок.

Если Вы тренируетесь слишком интенсивно, и у вас нет возможности принимать дополнительные углеводы во время нагрузок, тогда вам подходит вариант принятия пищи с низким ГИ до тренировки. Но все же, имейте в виду, что большинство продуктов с низким ГИ (чечевица, овсянка, зерновой хлеб), возможно вам не подойдут, поскольку они способны вызвать дискомфорт в области живота.

Что, если я тренируюсь рано утром?

Не всегда получается поесть за 3-4 часа до тренировки. Если вы тренируетесь рано утром, вы должны выбрать легкую закуску хотя бы за  час до нагрузок. Например, немного фруктов или зерновой батончик, по пути в тренажерный зал, вместе с небольшим количеством жидкости, например - стакан молока или сока. Уменьшите количество углеводной пищи до тренировки, если собираетесь  и во время тренировки употреблять углеводы.

Что если я беспокоюсь о том, что поесть?

Вы будете работать лучше, когда вы полны энергии и ваш водный баланс находится в норме, и пища употребленная до тренинга должна способствовать этому. Спортсменам необходимо экспериментировать, чтобы найти самый подходящий вариант, и пищевые продукты, которые являются безопасными и знакомыми. Жидкие пищевые добавки, и в виде порошка предоставляют альтернативные варианты для тех, кто имеет трудности в употреблении твердой пищи до тренировки. Но вы должны знать, что такую пищу, как например зерновые батончики, вы можете съесть  за несколько часов, до начала вашей тренировки.

Я должен избежать приема углеводов за 1 час до тренировки?

Большинство спортсменов способны потреблять углеводы за час до начала тренировки, без ущерба для производительности, и в некоторых случаях это может даже улучшить результат тренировки. Но все же, у  небольшого количества спортсменов понижается уровень глюкозы крови, этот процесс сопровождается усталостью, расшатанностью и головокружением после потребления углеводов незадолго до тренировки.

Эта реакция - ответ на увеличение использования углеводов, которое происходит после их употребления, что приводит к повышению гормона инсулина. Когда начало вашей физической активности совпадает с дополнительным использованием углеводов, обычно можно заметить незначительный спад в уровне содержания глюкозы крови.

Для большинства людей, это - временное явление, которое быстро корректируется собственным телом без каких-либо побочных эффектов. Но в некоторых случаях, падение в глюкозе крови может быть значительнее, или человек имеет особенную чувствительность к изменениям, чувствуя выраженную усталость. Если это к вам относится, следуйте нижеприведенным советам:

  • Экспериментируйте, чтобы найти лучшее время для приема пищи до тренировки. Старайтесь достичь более длительного промежутка времени между едой и физическими нагрузками.
  • Если вам приходится перекусить незадолго до тренировки, выбирайте закуску, которая содержит минимум 70 г углеводов. Существуют теории, советующие небольшое количество углеводов (<50 г), вероятно из-за проблем у более чувствительных людей. Большее употребление углеводов будет компенсироваться большей скоростью их использования, оставляя спортсмена с чистой выгодой в доступных углеводах.
  • Включите в свой рацион пищевые продукты с низким гликемическим индексом  (йогурт, зерновой хлеб, паста, апельсины) в питании до тренировки. Они способствуют  более медленному выбросу глюкозы во время нагрузок и меньшей выработке инсулина.
  • Повысьте уровень интенсивности вашей разминки. Это помогает стимулировать выпуск глюкозы от печени и препятствует уровню сахара в  крови понижаться слишком низко.
  • Употребляйте углеводы во время тренировок.

Нужно ли мне отказаться от  приема пищи перед тренировкой, если я худею?

Тренировки утром натощак (8 часов после последнего приема пищи) приводят к большей доли жира, используемого как топливо во время тренировки  в сравнении с такой же нагрузкой после приема углеводной пищи или снэка. Однако, возможно, вы сможете тренироваться более интенсивно и в течение более длительного периода, если вы употребите  углеводы перед тренировкой.

В целом, это приведет к большему использованию энергии которое необходимо, чтобы терять лишний вес. Чтобы окончательно определиться с приемом пищи до тренировки, нужно для себя выяснить, какова ваша основная цель занятий. Если ваша первичная цель состоит в том, чтобы повысить выносливость и работоспособность, перекусите что-нибудь перед тренингом. Ну а если основной целью для вас является потеря лишнего веса, и при условии что  вы будете тренироваться с одинаковой интенсивностью, независимо от того поели вы или нет, лучше тренируйтесь натощак.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы