Как набрать массу худому

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Если вы решили заняться бодибилдингом, выясните свое телосложение, и уже на этой основе выстраиваете стратегию набора мышечной массы. В этой статье мы расскажем, как набрать массу худому.

Научно доказано, что телосложение у людей, как правило, бывает 3-х основных типов. Человек может быть эндоморфом и обладать мощными костями скелета вкупе со склонностью к ожирению; мезоморфом, т.е. широкоплечим и мускулистым, а также эктоморфом, высоким и при этом худым. Есть еще и смешанные типы, когда сочетаются черты нескольких телосложений, но это частные случаи и поэтому мы их рассматривать не будем. 

Конечно, лучше быть мезоморфом, потому как в таком случае не придется прибегать к значительным усилиям по коррекции своей внешности, если вы того захотите. Другим в этом плане заметно сложнее. Бич эндоморфов - замедленный метаболизм, который вкупе с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни нередко приводит к набору лишнего веса. У эктоморфов ситуация диаметрально противоположная: пища усваивается очень быстро, и такие люди часто выглядят болезненно худощавыми. 

Набор массы для эктоморфа

Как уже было сказано выше, если вы худощавы, хотя хорошо питаетесь и даже позволяете себе фаст-фуд, это говорит об ускоренном метаболизме. Иными словами, ваш организм сжигает калории столь стремительно, что они просто не успевают превратиться в жировую ткань. С одной стороны, это хорошо, особенно если вы несильно налегаете на спорт и ограничиваетесь фитнесом, или занимаетесь легкоатлетическими дисциплинами. А вот для бодибилдера это плохо, поскольку тут в главу угла поставлена мышечная масса. В связи с этим худым эктоморфам нужен особый подход к питанию и тренировкам.

Что есть для роста мышц?

Пища пище - рознь, так что не стоит употреблять вредную еду или напитки только для того, чтобы получить много калорий. Избыток сахара или жира ничуть не поможет вам набрать мышечную массу, а лишь приведет к проблемам со здоровьем. Основные правила питания заключаются в том, чтобы не употреблять пустые калории и питаться небольшими порциями через непродолжительные промежутки времени (несколько часов). Важно учесть то, что общая энергетическая ценность дневного рациона должна составлять около 2500 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Следует заметить, что не стоит налегать на белки, в т.ч. и в виде протеина, в ущерб углеводов. Последние исследования в этой области убедительно доказывают, что углеводы не менее важны, чем белки, а иногда даже и более. Они тоже участвуют в построении мышечной ткани, и поэтому не стоит пренебрегать их значением, особенно во время силовых тренировок. 

Чтобы уровень тестостерона оставался на высоком уровне, вам нужно употреблять углеводы в количестве, в 2 или 3 раза большем, чем белки. В качестве их источника лучше отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Тренировки для эктоморфа

Теперь поговорим о том, как набрать массу худому, применительно к тренировочному процессу. Здесь важно помнить 3 главных правила. Во-первых, силовые тренировки должны быть редкими, но крайне интенсивными. Во-вторых, кардионагрузки вроде бега или плаванья следует максимально сократить (но не исключать!). В-третьих, выполнять только базовые упражнения для набора мышечной массы (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга).

Почему именно базовые упражнения? Дело в том, что такие упражнения единовременно затрагивают большие группы мышц, а это стимулирует выработку тестостерона, ускоряя рост мышечной ткани.

Базовая программа на массу и силу для новичков

1 день
  1. жим лежа 3 подхода 6-8 повторений
  2. разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-12 повторений
  3. французский жим лежа 3 подхода по 8 повторений
  4. упражнения на пресс
2 день отдых
3 день
  1. становая тяга 5 подходов по 6-8 повторений
  2. шраги 3 подхода по 12-15 повторений
  3. подтягивания на турнике 2 подхода на максимум
  4. подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8 повторений
  5. упражнения на пресс
4 день отдых
5 день
  1. приседания со штангой 5 подходов на 5 повторений
  2. сгибание ног в станке лежа 3 подхода по 6-8 повторений
  3. жим гантелей сидя 3 подхода по 8 повторений
  4. разведение гантелей стоя 3 подхода по 10 повторений
  5. упражнения на пресс
6 день отдых
7 день отдых

Создание связи между мышцами и мозгом

Нельзя не отметить тот факт, что бездумное таскание железа не поможет вам добиться больших успехов в бодибилдинге. Важно научится определять, напряжена ли та или иная мышца, а также держать ее в этом состоянии, пока вы выполняете упражнения. Вы должны управлять своими мышцами силой воли, иначе эффективность тренировок сильно упадет. 

Если у вас плохо получается это делать, не расстраиваетесь. Связь между мозгом и мышцами тоже можно улучшить тренировками. Просто встаньте перед зеркалом и начинайте напрягать/расслаблять группы мышц. Со временем вы начнете лучше чувствовать свое тело. Также можно постукивать по напряженной мышце в процессе тренировки, хотя это и не всегда осуществимо.

Восстановление и отдых

В заключение нашего разговора о том, как набрать массу худому, нельзя не упомянуть о столь важной вещи, как отдых после тренировки. Как известно, во время самой тренировки мышечная масса не растет - этот процесс происходит после, через увеличение количества гликогена. Происходит это не быстро, занимая в среднем от 2 до 3 дней. 

Исходя из этого, силовые тренировки должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю на протяжении от 45 мин. до 1 часа в зависимости от вашей выносливости. Сон тоже очень важен: "давить подушку" нужно не менее 8 часов. Тренироваться каждый день нельзя; будет копиться усталость и микротравмы, а запасы гликогена - истощаться. Также стоит заметить, что для успешного набора мышечной массы важно не только упорно тренироваться, но и правильно питаться. Соблюдайте это правило, и успех на поприще бодибилдинга не заставит себя ждать.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы