Приседания со штангой на плечах

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах – это один из базовых элементов пауэрлифтинга. Его правильное выполнение не только важно при выступлении на соревнованиях, но и играет существенную роль в процессе тренировки спортсмена.

Плюс к этому, они являются одним из особенно важных упражнений не только конкретно в пауэрлифтинге, но и в процессе физического развития любого атлета. Иногда приседания используются как дополнительный вид упражнений.

Внешне все выглядит предельно просто: атлет подходит к подставке и берет штангу. Она должна располагаться на спине и поддерживаться обеими руками. После этого спортсмен приседает, пока его бедро не принимает параллельную полу позицию, поднимается и возвращает снаряд обратно на подставку.

В процессе выполнения этого предельно простого упражнения задействованы практически все группы мышц. При том основная часть мышц туловища и рук играет роль своеобразных амортизаторов, способствуя сохранению равновесия.

В процессе выполнения упражнения наиболее активно используются квадрицепсы, большая ягодичная, часть трехглавой мышцы голени (камбаловидная), разгибатель спины, бицепсы бедер, икроножные, а также прямые и косые мышцы живота.

Они представляют собой одно из тех упражнений, которые обеспечивают отличные результаты при наборе мышечной массы. Регулярно выполняя его, Вы сможете заложить основательный фундамент для построения карьеры в спорте или достижения отличных результатов в занятиях пауэрлифтингом. 

Разработка программы: с чего начать

Если Вы уже достаточно давно занимаетесь в тренажерном зале, то Ваши мышцы должны быть подготовлены к серьезным нагрузкам. Приседания можно считать первой ступенью этого процесса. Конечно, начать надо с изучения теоретических основ.

Если Вы – начинающий спортсмен, то желательно обсудить нюансы программы с тренером, что позволит плавно подготовить мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок. 

Характер упражнения

В процессе задействовано примерно 2/3 от общей мышечной массы спортсмена. Больше (порядка ¾) используется лишь при выполнении становой тяги. Именно по этой причине выполнение данного упражнения возможно только при условии слаженной работы всех задействованных мышц и отличной координации.

Есть мнение, что выполнение приседаний наносит вред коленям. Но если рассматривать это утверждение с точки зрения физиологии, то оно отличается гораздо большей безопасностью, чем, к примеру, жим ногами. Выполнять приседания лучше с использованием силовой рамы, поскольку в данной ситуации не придется прибегать к посторонней помощи. Сначала попробуйте присесть в раме, чтобы определить оптимальный уровень для выставления ограничителя.

В будущем это Вам пригодится, а во время первого выполнения достаточно будет отработать порядок выполнения просто с грифом без использования блинов (дисков). Высоту положения спортивного снаряда в раме необходимо отрегулировать исходя из собственного роста. Он должен располагаться таким образом, чтобы в момент съема Вы слегка приседали, а не поднимались на носочках.

Техника приседаний со штангой

Поднимаем голову, взгляд устремлен вверх, выбираем точку и сфокусируемся на ней, нельзя смотреть ни на что кроме выбранной точки. Вы должны понимать, что делает ваше тело, не смотря на себя. Нельзя, что бы перед Вами стояло зеркало, оно отвлекает. Так и хочется посмотреть на себя со стороны.

Поэтому, за Вашей техникой должен следить ваш страхующий. Фиксируем верх спины мышцы живота и копчик. Делаем прогиб в пояснице. Разворачиваем колени наружу, перенеся вес на внешнюю часть стопы. Снимаем штангу со стоек с помощью обеих ног. Теперь, делаем два небольших шага назад, начиная с удобной ноги. Встаём как Вам удобно или со средней постановкой ног.

Первое движение в приседании отвести таз назад и вывести колени вперед. Приседания всегда начинаются с отведения таза назад, Вы не просто встаёте и опускаетесь, Вы отводите таз назад. Голень стоит прямо колени разводятся. Такая техника приседаний наиболее правильная.

Особенности расположения спортивного снаряда на плечах

Штанга находится на подставке. Атлету необходимо подойти и приподнять ее с использованием плеч. В связи с этим появляется логичный вопрос: как именно необходимо разместить снаряд? Самая распространенная ошибка, которую допускают начинающие спортсмены, заключается в слишком высоком его расположении. В результате чего, штанга просто начинает вас тянуть вперед. Это происходит из-за слабой спины и плохой гибкости в пояснице.

pris

Если масса штанги не превышает 100 килограмм, то особо дискомфортных ощущений Вы не ощутите. Но при использовании большего веса чувствуется дискомфорт. По этой причине необходимо освоить верную технику выполнения данного упражнения.

Кроме того, в случае более низкого положения снаряда у Вас получится взять больший вес. С высоким положением грифа приседают тяжелоатлеты и бодибилдеры, лифтеры же, обычно приседают с низко расположенным грифом на спине. Читайте также Приседания со штангой на груди

Особенности положения рук

Верное положение рук – это залог Вашей безопасности. Ширина хвата должна быть минимально возможной. Это необходимо для создания напряжения в области мышц спины, которые Вы будете использовать для размещения штанги. Плюс к этому, контролировать снаряд, находясь в таком положении, гораздо удобнее.

Для определения оптимального расстояния, вероятнее всего, придется некоторое время потренироваться. Возможно использование и большей ширины хвата, но нельзя забывать, что в этом случае контролировать положение штанги будет значительно труднее. 

Profile

Особенности постановки ног

Логично, что при максимально возможно широкой постановке ног при выполнении упражнения штангой будет пройдена более короткая траектория. И, соответственно, у Вас получится взять больший вес. Но правильная постановка является результатом тренировок. Начинать рекомендуется с положения, которое немного превышает ширину плеч.

Глубина приседаний

Необходимо приседать до того, пока бедро не примет положение, чуть ниже параллельной линии. В случае более глубокого приседания создается дополнительная нагрузка на колени. В процессе выполнения упражнения необходимо контролировать, чтобы они находились в положении, параллельном нижней точке стоп.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы