Программа жим лежа - 18 недель, выход на пик

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Не удовлетворены цифрами вашего жима лежа? Этот эффективный силовой цикл жима лежа, наращивает интенсивность неделя за неделей, увеличивая ваш потенциал на скамье.

Тренировка Описание

Жим выполняется один день в неделю. Вы должны знать свой 1ПМ (Одно повторение с максимальным весом) перед началом. Если вы не уверены, узнайте его, затем отдохните от скамьи неделю, перед началом этой программы.

Вот ваш еженедельный жим:

  • Неделя 1 - 8 подходов  8 повторений @ 55% от вашего одного ПМ (1ПМ)
  • Неделя 2 - 5 подходов @ 80% 1ПМ ... 5, 5, 5, 5, 5 повторений
  • Неделя 3 - 7 подходов х 7 повторений @ 60% от вашего 1ПМ
  • Неделя 4 - 5 подходов @ 82,5% 1ПМ ... 4, 5, 5, 5, 5 повторений
  • Неделя 5 - 6 подходов 6 повторений @ 65% от вашего 1ПМ
  • Неделя 6 - 5 подходов @ 85% 1ПМ ... 3, 4, 5, 5, 5 повторений
  • Неделя 7 - 5 подходов х 5 повторений @ 70 вашего 1ПМ
  • Неделя 8 - 5 подходов @ 87,5% 1ПМ ... 2, 3, 4, 5, 5 повторений
  • Неделя 9 - 5 подходов х макс повторений @ 75% от вашего 1ПМ
  • Неделя 10 - 5 подходов @ 90% 1ПМ ... 1, 2, 3, 4, 5 повторений
  • Неделя 11 - 5 подходов х макс повторений @ 80% от вашего 1ПМ
  • Неделя 12 - 4 подхода @ 92,5% 1ПМ ... 1, 2, 3, 4 повторений
  • Неделя 13 - 4 подхода х макс повторений @ 85% от вашего 1ПМ
  • Неделя 14 - 4 подхода @ 95% 1ПМ ... 1, 2, 3, 4 повторений
  • Неделя 15 - 4 подхода х макс повторений @ 90% от вашего 1ПМ
  • Неделя 16 - 3 подхода @ 97,5% 1ПМ ... 1, 2, 3 повторений
  • Неделя 17 - 3 подхода х макс повторений @ 90% от вашего 1ПМ
  • Неделя 18 - Проверьте ваш новый один ПМ

Если вы не можете выполнить все повторения в сете, не переживайте. Делайте всё возможное, что бы выполнить как можно больше.

Источник: muscleandstrength.com

Автор: Steve Shaw's

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы