Жим лежа программа тренировок - Андрей Бутенко

Рейтинг:  3 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Автор программы: Андрей Бутенко

  • Cудья международной категории по пауэрлифтингу,
  • тренер высшей категории Туркменистана,
  • судья национальной категории по бодибилдингу.
  • 8-кратный Чемпион Туркменистана;
  • 83-кратный рекордсмен Туркменистана.
  • Участник 7 Чемпионатов Мира по пауэрлифтингу и жиму лежа по версии IPF:
  • 1995 мужчины, Финляндия (спортсмен),
  • 1996 юниоры, Финляндия (спортсмен, судья, тренер),
  • 1996 мужчины, Австрия (спортсмен, судья, тренер),
  • 1996 жим лежа, Дания (спортсмен, судья),
  • 1997 мужчины, Чехия (судья),
  • 1998 жим лежа, Германия (судья, тренер),
  • 2001 ветераны, Канада (судья).
  • Участник и призер двух Чемпионатов Азии: 1995, Индия и 1996, Казахстан.
  • Серебрянный призер Чемпионата Мира WPC в жиме лежа 2003 года.
  • Победитель Кубка Мира по жиму лежа по версии WPC 2001 года,
  • победитель Чемпионата Северной Америки по жиму лежа 2001 года,
  • обладатель нескольких рекордов Канады в жиме лежа;

Жим лежа

Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрел за 15 лет «долгих странствий по залам». К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой).

Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать. Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию – вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лежа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котенок из угла в угол, я нашел свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашел я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.

Год 1990 1991 1992 1993 1994 1995 1996 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003
Вес 63 67,5 75 75 82,5 82,5 90 82,5 94 88 90 92 97 95
Жим 65 105 120 135 160 177,5 195 200 220 190 200 210 235 250

В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок – жим лежа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата.

В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лежа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лежа, разгибание гантелей лежа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса), ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями.

Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом – т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда – очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача – травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко.

Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено – работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление.

Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной «загрузке», все равно опасно. Химия помогает до определенного уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лежа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза – это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю – два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

Как я отношусь к жиму лежа два раза в день, т.е. например, жим – присед – жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено».

А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да еще частой, организм привыкает к выработке ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растет гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, дает возможность увеличить объем тренировки, т.е. тоннаж.

При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит – мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим».

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде.

Причем, использовать ее можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдете по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории – вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные – это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные – это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором – укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.

Вспомогательные:
1. Жим лежа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:
1. Французкий жим лежа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лежа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лежа
8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:
1.Жим из-за головы сидя
2.Разводка стоя
3.Тяга в наклоне
первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лежа (либо заменить его разгибанием лежа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лежа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать «тяжелую» фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и все!

Для достижения максимальной отдачи от программы, ее нужно закончить полностью. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряженном соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объеме. Тогда, где выход? Выход один – начало подготовки все же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением:

1 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
    2 жим 55х5, 65х5, 70х5х5
  2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5
2 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
    2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
  2 день 1 жим 50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
  3 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
    2 жим 55х5, 65х5, 70х4х4
3 неделя 1 день 1 жим 50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
    2 жим 55х4, 65х4, 75х4х5
  2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
    2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
4 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
  2 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
    2 жим 55х4, 65х4, 75х4х4
  3 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5

Причем, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например:

6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений
4-5 недель 5х6
2-3 недели 3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лежа – плечи, руки, грудь, широчайшие – это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.

После завершения этой 4-недельной программы ее можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом.

Не забывайте одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

Николай Виткевич

Мастер спорта по пауэрлифтингу WPC

Жим это то, чего у меня отродясь не было. Я выезжал на приседе, тяге, на чем угодно, но, согласитесь, что жим на уровне 180-190 кг для соревнующегося лифтера в категории до 125 кг (пусть и без «химии») это не просто мало, это никак. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть, или его нет!». Во всех качалках, где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы, читал литературу, лопатил интернет, все бестолку, пока не совпали следующие факторы:

  1. Я набрался непоколебимой решимости пробить жим типа «раскатаюсь по скамье, но пожму!»
  2. Наш тренер С.Трусов познакомил меня со статьей А.Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».
  3. В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт», где в тот момент тренировались А.Дунаев, Е.Грачев, А.Шароватов, А.Маланичев и другие известные пауэрлифтеры. Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы.

Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл. Тут я попутно сделал еще два «открытия»: будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на два жима в неделю и осознал ошибочность постоянных тренировок с околопредельными весами которые явно замедляют возможный прирост силы.

Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу А.Бутенко в 8 недельную. Это объясняется:

  1. Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).
  2. Восьминедельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям. Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т.д. и две недели «на работу над ошибками». Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес, можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку». Я написал о таком преобразовании Андрею, он в целом одобрил такую версию.

Я отметил для себя еще очень важные особенности программы А.Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам.Это особенно актуально для спортсменов которые:

  1. Восстанавливаются после травм.
  2. Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого.
  3. Занимаются и с серьезной фармподдержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.

А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.

Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.

Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным. Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.

Жим лежа выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельт. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту.

С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.

Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.

Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.

Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.

Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.

И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.

Дальше остается только зафикисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» - прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае жим за год вырос до 240 кг на Кубке России WPC.

Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брустьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию.

Насчет широчайших: в четверг – они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим лежа можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим лежа с рабочими весами в районе 200 кг, нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы