План тренировок по пауэрлифтингу - Энди Болтон

Рейтинг:  5 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активна
 

Энди Болтон

Обладатель трех мировых рекордов WPO:

  • Приседания 550, 5 кг
  • Становая тяга 457 кг
  • Сумма троеборья 1273 кг

Чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2000, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2001, первое место в финале WPO 2003, победитель WPO Super Open Championships 2005, победитель Европейского полуфинала WPO 2005, второе место в финале WPO 2006, первое место в финале WPO 2007, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2008.

Следующая программа использовалась Энди Болтоном перед взятием рекорда 455 кг в становой тяге.

Неделя 1. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 200х5, 220х5, 180x3x3. Без комбинезона.
Неделя 2. 70х5, 120х5, 160х5, 200х5, 240х5, 190х3x3. Без комбинезона.
Неделя 3. 70х5, 100,x 5, 140х5, 180х5, 220х5, 260х5, 200х3x3. Без комбинезона.
Неделя 4. 70х5, 120х5, 160х5, 200х5, 240х3, 280х3, 210х3x3. Без комбинезона.
Неделя 5. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 220х5, 260х3, 300х3, 220х3х3. Без комбинезона.
Неделя 6. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 220х3, 260х3, 290х3, 320х3. Комбинезон спущен.
Неделя 7. 70х3, 120х3, 160х3, 200х3, 240х3, 270х3, 300х3, 340х3.
Неделя 8. Соревнования. Имейте в виду, Энди выступал в среду, но обычно он соревнуется в субботу или воскресенье. Таким образом, это обычно 10-11 дней отдыха.

Дополнительной работой к этой прогамме были тяжелые жимы ногами (600 кг) и сгибания ног.

В пятницу работа на верх спины состояла из тяг гантелей одной рукой 5х10 200 кг, тяги горизонтального блока 4-5х10 135 кг, тяги вертикального блока 4-5х10 140 кг, шрагов 5-6х10 в строгой технике 380 кг и, наконец, работы на мышцы пресса – тяжелых наклонов в сторону, скручиваний и подъемов ног.

В своей предыдущей программе Энди работал до 410х3 и 362,5х8 в дотягиваниях 10 см без ремней.

Многие будут удивлены, узнав с какой небольшой интенсивностью Энди на самом деле работает на своих тренировках тяги, но он чувствует, что это имеет решающее значение для его успеха. При оптимальной генетике для пауэрлифтинга, приседаниях свыше 900 фунтов в рамках той же программы и работе на взрыв, это оберегает его от травм и позволяет и дальше улучшать результат.


Программа перед рекордом 457 кг в становой тяге


Недели с 16 по 11 были посвящены тягам с плинтов. Плинты были примерно 8 дюймов высотой, тяга была с уровня чуть ниже коленной чашечки. Я не люблю тянуть с более высокой позиции, поскольку считаю, что движение становится вырванным из тяги по полной амплитуде и плохо переносится на тягу с пола (исключением является случай, когда вы хотите использовать высокие плинты для работы на хват).

В течение этой 6-недельной фазы я делал подходы до 420 кг х 3 раза. Я также делал быструю тягу с пола по самочувствию – если я ощущал себя достаточно свежим после тяги с плинтов, я делал 2-3 тройки с весом примерно 40-50% от 1 ПМ. Для меня это составляло около 400-500 фунтов.

После этого 6-недельного периода я переключился на выполнение всех тяг с пола. Нужно отметить, что каждое повторение выполнялось настолько взрывным образом, насколько это было возможно.

10 недель до соревнований

Неделя 10. 220 кг х 5 раз
Неделя 9. 230 кг х 5 раз
Неделя 8. 240 кг х 5 раз
Неделя 7. 250 кг х 5 раз
Неделя 6. 265 кг х 5 раз
Неделя 5. 280 кг х 5 раз
Неделя 4. 300 кг х 3 раза
Неделя 3. 320 кг х 3 раза
Неделя 2. 350 кг х 5 раз
Неделя 1. отдых

Я делал от 5 до 10 подходов на каждой тренировке, поднимая до тех пор, пока не выходил на максимальные подходы. В некоторые недели я использовал меньший шаг между весами и делал больше подходов, а в другие недели я делал большие шаги и делал меньше подходов. Варьирование объема в такой манере – очень важно для долгосрочного успеха в железной игре.

Я надевал пояс во всех подходах с весом более 40% и надевал комбез для тяги три раза за цикл, просто чтобы привыкнуть к ощущениям. Комбез для тяги не требует и близко таких усилий для овладения техникой работы в нем, как жимовая майка или комбез для приседа, так что я одевал его всего три раза.

Тяги выполнялись вечером в среду, перед ними шли приседы. Тренировки завершались подсобкой для бицепсов и квадрицепсов бедер.Работа для мышц живота и хвата выполнялась в субботу.

Примечание: прежде, чем соблазнитесь на копирование этой программы в надежде вытянуть 1000 фунтов, вам стоит знать, что я очень взрывной парень, и именно поэтому могу использовать относительно легкие веса в тренировке, и тем не менее – тянуть более 1000 фунтов на соревнованиях.Чтобы дать представление, приведу такой факт – раньше я мог пробежать 100 метров за чуть более 11 секунд, при весе 17 стонов (238 фунтов). Большинство клиентов, которым я пишу программы, не являются счастливыми обладателями таких взрывных качеств.

Ниже приводится 16-недельная программа по тяге, которая гарантирует прибавку в несколько фунтов к вашей тяге. Вы должны быть способны тянуть минимум полтора своих веса перед тем, как пробовать это. Тем, кто не удовлетворяют этим показателям, стоит найти программу попроще. Так что будьте честны с собой в вопросе, насколько вы сильны, перед тем как приступите.

Вся программа приведена в формате Повторения х Подходы

С 16 до 12 недель до соревнований

А. Тяги с плинтов*
Б. Быстрая тяга**
Неделя 16. 5х4 50%х3х3
Неделя 15. 5х3 55%х2х3
Неделя 14. 5х5 60%х3х3
Неделя 13. 3х4 (вес 16 недели) не делать

*Классика, в стартовом положении гриф чуть ниже колена.
**Используйте соревновательную/предпочитаемую стойку.

Завершайте тренировку подсобкой для ягодичных, бицепсов бедер, низа спины и мышц живота.

С 12 до 9 недель до соревнований

А. Тяги с плинтов*
Б. Быстрая тяга**
Неделя 12. Работа до тяжелого трипла (от 5 до 8 подходов) 50%х3х3
Неделя 11. Побить результат в трипле последней недели (от 5 до 8 подходов) 55%х2х3
Неделя 10. Работа до 3 ПМ (от 5 до 8 подходов) 60%х4х3
Неделя 9. Легкая работа с плинтов или не выполнять (в зависимости от самочувствия)

*Классика, в стартовом положении гриф чуть ниже колена.
**Используйте соревновательную/предпочитаемую стойку.

Завершайте тренировку подсобкой для ягодичных, бицепсов бедер, низа спины и мышц живота. Выбирайте различные упражнения из тех, что были использованы в течение недель 16-12, или если вы предпочитаете делать то же самое, хотя бы поменяйте количество подходов и повторений.

8-1 неделя до соревнований

Это пиковая фаза, которая ведет к новому личному рекорду.Это очень простой, легкий в применении пиковый цикл. Я основывал свои тренировки на подобных циклах всю свою карьеру в пауэрлифтинге.

Я искренне верю, что если бы больше лифтеров применяли бы древний как мир K.I.S.S принцип (Keep It Simple Stupid – будь проще, глупый) к своему тренингу, мы бы видели больше сильных парней в зале и гораздо больше побитых рекордов на соревнованиях.

Нижеприведенный пиковый цикл не выглядит изощренным, но он работает. Вам нужно подставить свои цифры, так что я покажу несколько примеров, что показать, как это делается.

Если ваш 1 ПМ – 400 фунтов и менее, отсчитайте назад 8 недель и отбросьте 15 фунтов на каждой неделе.

Цикл для тягуна с результатом 400 фунтов, пытающегося выйти на новый личный рекорд в 425 фунтов, выглядел бы примерно так:

Неделя 8. 315 фунтов х 5
Неделя 7. 330 фунтов х 3
Неделя 6. 345 фунтов х 3
Неделя 5. 360 фунтов х 3
Неделя 4. 375 фунтов х 2
Неделя 3. 390 фунтов х 2
Неделя 2. 405 фунтов х 1
Неделя 1. 420 фунтов (новый рекорд)

Выполняйте от 4 до 6 подходов, чтобы подойти к вашему рабочему весу и не выматывайте себя слишком большим количеством повторений в рабочих весах. Пять повторений в любом подходе – максимум того, что вам потребуется для разогрева.

Примечание: нормальным является варьирование количества повторений в разминочных подходах, чтобы сохранить энергию для рабочих подходов. Например, на третьей недели вам нужно выполнить успешный подход с 390 фунтами на 2 раза. Разогрев может выглядеть так:

135 фунтов x 5
225 фунтов x 5
275 фунтов x 3
315 фунтов x 3
365 фунтов x 1 (делаем всего лишь на одно повторение, чтобы сберечь энергию)
390 фунтов x 2

Теперь давайте посмотрим на цикл для тягуна, который имеет результат в 600 фунтов, целью которого является закончить цикл с результатом в 630 фунтов в тяге.

Неделя 9.* 440 фунтов x 5
Неделя 10. 470 фунтов x 3
Неделя 11. 470 фунтов x 3
Неделя 12. 530 фунтов x 3
Неделя 13. 555 фунтов x 2
Неделя 14. 580 фунтов x 2
Неделя 15. 605 фунтов x 1
Неделя 16. 630 фунтов x 1 (новый личный рекорд)

* здесь похоже перепутана нумерация, идут недели не до соревнований, а просто номер недели в цикле. Прим. перев.

Как видите, увеличение веса на каждой неделе не остается одинаковым на протяжении цикла. На первых 4 неделях используются прыжки по 30 фунтов, а после этого лифтер переходит на прыжки по 25 фунтов.

Общее правило заключается в том, что чем вы сильнее, тем большее увеличение на каждой неделе можно себе позволить.На неделях с 9 по 16, выполняйте после становой тяги специально-вспомогательные упражнения для низа спины, ягодичных мышц, бицепсов бедер, квадрицепсов и мышц живота. Обязательно работайте над вашими специфическими слабыми местами и используйте минимум 8 повторений в подходе для подсобки. Рассматривайте подсобку как упражнения из бодибилдинга и стремитесь к 3-4 упражнениям, выполняемых в 3-4 подходах по 8 до 20 повторений подходе.

Когда выполнять приседания? Либо перед тягой, либо в отдельный день, лучше всего спустя 3-4 дня после тренировки по тяге.Лично я тренирую приседания перед тягой в день тренировки тяги. Я также знаю множество лифтеров, у которых присед и тяга выполняются в отдельные дни. Выбирайте сами.

Источник: plbaza.narod.ru

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы