Отжимания на брусьях

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях по результативности можно отнести к базовым упражнениям в культуризме и пауэрлифтинге, эффективность этого упражнения может сравниться с жимом лежа, оно так же хорошо прорабатывает грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. 

Еще одна немаловажная особенность, отжимания на брусьях с весом повысят ваши результаты в жиме лежа, более того вы своими глазами увидите трансформацию своего тела за счет увеличения дельтовидной мышцы и выправления спины. Отжимания на брусьях с отягощением положительно влияет на все виды жимов. Но стоит учесть что, уровень нагрузки на них будет зависеть от положения рук.

Как правильно отжиматься на брусьях

otjimanie-tehnika

  • После разминки принимаем положение вис на брусьях с прямыми руками.
  • Начинать движение рекомендуется с верхней точки, что даёт нужную подготовку мышцам. Хват стандартный ладонями к себе. Сделав глубокий вдох, медленно сгибаете локти, до глубины полной растяжки, если тяжело лучше постепенно наращивать глубину, сопротивляясь притяжению, хотя чем глубже, тем сильнее включаются грудные мышцы, резко проваливаться нельзя, что бы ни повредить грудные мышцы.
  • Из нижней точки поднимаетесь вверх, в самой трудной точке делаем выдох, это поможет выбраться из неё.
  • Меняйте технику, смещая нагрузку с грудных мышц на трицепсы, с паузой тоже можно поиграть, пауза в 2 секунды это больше силовой вариант, для развития Скоростно-силовой выносливости.

Грудные отжимания на брусьях:

Издавна символом мужества и героизма была хорошо развитая мускулистая грудь, именно поэтому в культуризме этим мышцам уделяется большое внимание.

Грудные отжимания на брусьях, в положении вис на брусьях удерживайтесь на прямых руках, ноги согнуты в коленях, Сделав вдох, сгибая руки в локтях, наклонитесь вперед. Опускайтесь вниз, подбородок прижать к груди. Желательно опустится, как можно ниже, до полной растяжки мышц груди. После того как вы почувствуете растяжку в мышцах груди, пытаемся как бы выжать грудью, взгляд вверх поможет подняться, в пояснице немного прогнуться что бы можно было ноги отвести назад, что еще сильней увеличит акцент на груди.

Отжимания на брусьях на трицепс:

Техника отжиманий на брусьях на трицепс отличается от грудных отжиманий только тем, что во время движений не следует наклоняться вперед, туловище должно быть перпендикулярно полу,  вот и вся разница.

Отжимания на брусьях с отягощением

brusya 2

Отжимания на брусьях с отягощением является мощным стимулирующим упражнением для увеличения силы и роста мышечной ткани. Приступать к использованию отягощений можно после того как добьётесь максимальной амплитуды в упражнении. Оптимальное количество повторов 7-10 повторений, дальше можно добавлять вес. Отжиматься следует до отказа. При выполнении упражнения, нужно быть внимательным при резком выходе из нижней точки, при использовании отягощений. Делать так можно только после нескольких месяцев тренировок с дополнительным весом. Совсем быстро вы начнете прогрессировать, и для вас уже не станет проблемой докинуть на пояс пару дополнительных килограмм.

Опытным атлетам на заметку

Негативное движение. С положения в верхней точке (вис) медленно опускаемся в низ, до полной растяжки (10-12 секунд в этом положении). Далее за счет ног или помощника возвращаемся в исходное положение, повторять несколько раз.

Форсированные повторения. Если вы уже работаете с отягощениями, этот вариант вам подходит. Попросите, партнера помочь вам «добить» последние еще 1-2 повторения. Участие партнера должно быть минимально, буквально двумя пальцами, помогает вам выполнить последние повторения, выполнять можно не более 1-3 подходов. Форсированные повторения увеличивают секрецию гормона роста на 300 %.

Частичные повторения. Принцип- требуется выполнять упражнение только на половину, то есть не полностью опустились – не полностью поднялись.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы