Жим гантелей лежа на скамье

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Жим гантелей лёжа на скамье представляет собой упражнение, аналогичное тому, что выполняется со штангой. При этом существуют свои нюансы в технике выполнения, а также преимущества и недостатки, знание которых позволит освоить этот базовый элемент тренинга.

К несомненным достоинствам, как бы это странно не прозвучало, можно отнести непопулярность этого вида жима среди атлетов. А это значит, что в спортзале не придётся ожидать своей очереди для выполнения упражнения, конечно, при наличии подходящего по весу снаряда.

Для отработки элемента не нужны дополнительные приспособления и при некоторой сноровке даже можно обойтись без помощников, что также облегчает процесс выполнения. К числу преимуществ относят и тот факт, что жим гантелей разрешено отрабатывать и в том случае, если особенности конституции тела не позволяют заниматься со штангой.

К явным недостаткам можно отнести сложность принять исходное положение и подняться со скамейки, держа тяжёлые снаряды в руках, без посторонней помощи. На первых порах без знающего помощника уж точно не обойтись. При использовании этой техники возрастает риск получения растяжения мышечных волокон, нежели при занятиях со штангой. К травмоопасным последствиям приведёт и потеря контроля хотя бы над одним снарядом из пары. Здесь следует также заметить, что и штанга представляет собой не меньшую опасность, если жим выполняется вне силовой рамы с ограничителями.

Жим гантелей лежа техника выполнения

Жим гантелей лежа на скамье

Если во время отработки жима гантелей лёжа будет присутствовать помощник, то это существенно облегчит процесс принятия исходного положения. Спортсмен располагается на скамейке, а помощник подаёт снаряды поочерёдно в руки. Если же атлет действует в одиночку, то тут поможет следующий алгоритм выполнения.

Присев на край скамейки и расположив гантели у бёдер вертикально, следует удостовериться в том, что хват ладоней расположен по центру снаряда. Согнув руки в локтевых суставах и прижав подбородок к груди, рекомендуется слегка подтолкнуть утяжелители бёдрами на себя и откинуться назад, сохраняя вертикальное расположение предплечий. Именно в этот момент и следует начинать выжимать гантели, а чтобы ноги не скользили, их следует заранее зафиксировать блоком, как в случае жима штанги лёжа.

Траектория выжимания гантелей практически полностью совпадает с таковой при использовании штанги, за одним лишь исключением – чем меньше горизонтальных отрезков, тем легче сохранять контроль над снарядом. Следует сосредоточиться и на одинаковости движения гантелей, не допуская их раскачивания или опережения.

При выполнении упражнения не обязательно придерживаться какого-либо определённого положения запястий или гантелей. Здесь всё определяется индивидуальными предпочтениями и может изменяться в процессе тренинга. Это ещё одно из достоинств жима гантелей по сравнению с аналогичным упражнением для штанги.

Правильный жим гантелей лежа

Увеличенная амплитуда в этом упражнении не нужна, следует сохранять расстояние между руками на таком же уровне, как и при выполнении жима штанги. Попытки достигнуть крайней точки не должны чрезмерно увлекать спортсмена: верхняя и нижняя точки должны располагаться в тех же пунктах, что и в случае со штангой.

Начинать следует с самого малого веса без доведения себя до отказа. На этом этапе важно отработать технику выполнения и научиться контролировать снаряды. Только после этого следует переходить к постепенному наращиванию нагрузки, каждый раз сигналом к увеличению будет служить полный контроль во время выполнения упражнения.

Позиция помощника в процессе отработки – на коленях за головой атлета с расположением рук под локтями спортсмена. Именно такое положение позволит быстро и своевременно придти на помощь в случае потеря контроля над снарядом. При этом не следует выполнять упражнение до полного отказа, необходимо чувствовать момент, при котором до отказа осталось одно повторение. Это и есть своеобразный стоп-сигнал, в противном случае риск получения травмы многократно возрастает и даже самый внимательный напарник не сможет спасти.

По окончании подхода помощник забирает гантели и спортсмен встаёт со скамьи. Если же элемент отрабатывался самостоятельно, то здесь существует свой особый алгоритм. Опустив снаряды при напряжённой мускулатуре верхней части торса и рук, поднимают колени, пока бёдра не соприкоснуться с гантелями. В этот момент следует прижать подбородок к груди и осуществить перекат в положение сидя.

Жим гантелей лежа видео

Стандартный шаг для снаряда с фиксированным весом составляет 2,5 кг. Так как элемент выполняется парой гантелей, то этот шаг будет уже составлять 5 кг. Это очень значительная величина, поэтому переходить к новому весу следует только тогда, когда спортсмен с лёгкостью начнёт перекрывать требуемое число повторов в своём весе.

Некоторые атлеты практикуют привязывание к запястьям некоторое подобие утяжелителей, чтобы постепенно переходить к более тяжёлым весам. Делать это настоятельно не рекомендуется, так как излишняя нагрузка запястий ведёт к потере равновесия и контроля над снарядом.

В случае же использования разборных гантелей можно постепенно наращивать нагрузку, даже если в качестве основного снаряда применяются гантели фиксированного веса. При этом маленькие блины прикрепляются к основному снаряду с обеих сторон. Такой подход позволяет равномерно подобраться к следующему весу фиксированной гантели и повторить всю процедуру наращивания веса сначала. Именно утяжеление с обеих сторон позволяет сохранять равновесие во время выполнения упражнения.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы