Обратные отжимания от скамьи

Рейтинг:  4 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активна
 

Обратные отжимания от скамьи

В этой статье мы расскажем о том, как правильно выполнять обратные отжимания на скамье. Это упражнение нельзя назвать очень сложным, однако оно весьма эффективно, и при этом может выполняться не только в зале, но и в домашних условиях.

Как накачать большие руки?

Хорошая спортивная форма и красивое тело немыслимо без развитых мышц рук. Для их тренировки существует множество упражнений. При этом новички обычно чересчур много внимания уделяют бицепсам, при этом не занимаясь на должном уровне трицепсами, несмотря на то, что его тренировка дает более мощную прибавку в силе. 

Кроме того, развитые трицепсы позволяют с заметно меньшим усилием выполнять различные упражнения на грудные мышцы и мышцы спины, потому как именно на них ложится основная нагрузка в процессе занятий со штангой.

Упражнения на трицепс

В условиях тренировочного зала из всех упражнений на трицепс наибольшей популярностью пользуются разгибания на блоке. Есть, правда один нюанс: они более подходят опытным людям, которые хорошо чувствуют свое тело. "Чайники" по незнанию часто перекладывают нагрузку с трёхглавых мышц рук на плечи или спинные мышцы. 

Поэтому лучшим упражнением для новичков будут отжимания на брусьях. В процессе выполнения вы с легкостью ощутите работу трицепсов. Для тех, кому тяжело на брусьях, поначалу советуем попробовать отжиманий от скамьи (обратные) - менее трудное и, увы, не такое хорошее по эффективности упражнение, но зато легко выполнимом в домашней обстановке.

Обратные отжимания на трицепс

Данное упражнение помогает проработать трехглавую мышцу плеча, а также оказывает позитивное влияние на мышцы груди (если говорить о верхней части) и мышцы плечевого пояса.

Правильно выполняя это упражнение, вы заодно улучшите свою осанку за счет тренировки стабилизирующих мышц позвоночника. Особенно позитивный эффект это окажет, если у вас сидячая работа, при которой часто возникают проблемы со спиной.

Как правильно отжиматься от скамьи?

Исходное положение: руки ладонями расположены на одном из краев скамьи, лежащей прямо. Ступни находятся на другой скамье, которая стоит параллельно той, на которой ваши руки. Напрягая трицепсы, поднимите себя вверх, при этом между бедрами и туловищем должен образоваться прямой угол. Локти разводить нельзя. 

Вдохнув, опускайтесь вниз в медленном темпе. Колени держать прямыми, а живот - напряженным. Грудь поддерживайте в расправленном состоянии. В самом нижнем положении ваши локти должны принимать параллельное полу положение. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Основные ошибки

  1. Нельзя допускать разведения локтей в бок. Они обязаны смотреть строго назад, иначе вместо трехглавой мышцы плеча нагрузку воспримет на плечевой пояс, а это чревато травмами вплоть до вывихов. 
  2. Не позволяйте телу опускаться чересчур низко. Переборщив с опусканием вниз, вы увеличивайте шанс на повреждение капсулы сустава плеча. Часто такое случается при очень быстром темпе выполнения упражнения или отягощении. 
  3. Контролируйте осанку. Если будете сутулиться, нагрузка пойдет на плечевые суставы. К чему это приводит - смотрите выше. Поэтому грудь держите расправленной, а пресс напрягайте.
  4. Старайтесь выдерживать амплитуду. Будучи в верхней точке, с помощью рук ваше тело должно прямо "выталкиваться" вверх, чтобы ягодицы располагались немного выше скамьи. Иначе упражнение резко потеряет в эффективности.

Количество подходов и повторов

У этого упражнения в идеале должно быть довольно много повторов, 15-20. Если говорить о подходах, то в зависимости от усталости их насчитывается 3-5. Начинающим эти цифры можно сократить, чтобы вначале как следует отточить технику выполнения.

С той же целью приступать к выполнению упражнения можно, используя только одну скамью. Ноги в этом случае будут располагаться на полу, будучи согнутыми в коленях. Хотя так делать не рекомендуется, прибегнете к такому способу, когда у вас не хватает сил на тренировку в полном формате.

С течением времени отжимание на скамье станет для вас довольно простым. Для усложнения можно применить отягощение дополнительным весом или перейти к обратным отжиманиям на брусьях, что заметно сложнее в плане техники и нагрузки, но при этом и эффективнее.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы