Подъем гантелей через стороны: упражнение на среднюю дельту

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Сегодня мы расскажем, как правильно тренировать средние пучки дельтовидных мышц, с помощью упражнения подъем (махи) гантелей через стороны.

Мышцы плеч: анатомия

Мышцы плечевого пояса более известны как дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков, каждый из которых работает во время определенного движения рук.

Не существует одного упражнения, с помощью которого можно было бы равномерно нагружать все пучки "дельты". По этой причине тренировка этой группы мышц должна включать в себя несколько упражнений, каждое из которых сильнее задействует один из пучков.

Лучшие упражнения для плеч

Если говорить о передних пучках, то наилучшим упражнением для их тренировки является жим штанги стоя. Однако если вы хотите полноценного развития плечевого пояса, придется выполнять и ряд других упражнений. 

На передние пучки тоже ориентирован жим штанги в положении лежа. Для средних понадобится сменить штангу на гантели, выполняя их подъемы (махи) в стороны, а вот задние пучки дельт прорабатываются вместе со спинными мышцами. Для этой цели замечательно подойдет тяга штанги к поясу.

Как сделать плечи шире

Большое расстояние между плечами - один из признаков мужественности и неотъемлемая составляющая спортивной фигуры. Существует весьма распространенное мнение, что занятия плаваньем помогают накачать плечи и сделать их шире. Это так, но есть нюанс: тренироваться в бассейне надо с детства, поскольку в данном случае рост объема напрямую завязан с ростом костей.

Во взрослом возрасте эффективность таких тренировок сильно снижается, и лучше сразу заниматься с весом. Разведение гантелей в стороны замечательно подходит для этой цели, так как именно развитые в средних пучках дельтовидные мышцы расширяют размер в плечах.

Тренажер для мышц плеч

У разведения гантелей существует большое количество разновидностей. Традиционно оно выполняется только в стоячем положении, но можно делать его и сидя (с помощью тренажера) или используя блок. 

Однако классический подход все же предпочтительнее, поскольку мышцы загружаются равномернее, и кроме рук и "дельты" вы попутно тренируйте еще и некоторые мышцы живота и спины.

Подъем (махи) гантелей через стороны стоя правильная техника выполнения

Исходное положение: встаньте ровно, расставив ноги по ширине плеч. Возьмите в руки гантели так, чтобы тыльная часть ладоней была обращена к ногам. Не выпрямляя спину (осанка держите естественную), наклоните корпус немного вперед, напрягая пресс. Руки следует несильно согнуть, отведя локти назад. 

Далее плавно и неспешно поднимите гантели слегка выше своих плеч, задержитесь на секунду, а потом плавно опустите их. Ладони можно держать в положении в пол или в стороны, большим пальцем книзу, что увеличивает амплитуду и нагрузку.

Следует выполнять это упражнение 3 подхода по 12 - 15 повторений.

Ошибки выполнения

При выполнении этого упражнения можно наделать много ошибок, самая неприятная из которых кроется в слишком быстром темпе упражнения, поскольку это чревато травмами сустава. Возвращать руки из верхней точки надо плавно, а не резко опуская их. 

Поза тоже имеет большое значение - руки не стоит держать прямыми как струна, да и спину лучше оставить немного согнутой. Также не забудьте, что в верхней точке ладони должны быть немного ниже локтей.

Опасно ли это упражнение?

С точки зрения травмоопасности, описанное выше упражнение может представлять серьезную угрозу вашему здоровью. Наибольшая опасность возникает, если вы взяли слишком тяжелые гантели или нарушили технику выполнения упражнения. 

Поэтому в процессе тренировки тщательно контролируйте свое состояние. Возможно, поначалу не стоит сильно усердствовать и располагать ладони пальцем вниз, а отточить технику на более простом варианте ладонями к полу. И разумеется, ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой. 

Также помните, что таким образом вы тренируйте только один пучок из 3-х, и для полной проработки дельтовидных мышц нужно выполнять и другие упражнения, в том числе и со штангой.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы