Подъем штанги на бицепс

Рейтинг:  4 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активна
 

подъем штанги на бицепс

Упражнения со штангой входят в большинство программ для тренировки рук, в том числе и двуглавых мышц плеча. Сегодня речь пойдет об одном из наиболее популярных из них - подъем штанги на бицепс.

Как сделать руки титана

В погоне за желанием накачать могучие руки многие посетители тренировочных залов навешивают на свои штанги тяжеленные блины, забывая перед этим как следует отточить технику на небольшом весе. В итоге от перенапряжения начинаются ошибки, и бицепсы в упражнении участвуют только частично.

Есть и те, кто не может или не хочет использовать штангу и заменяет ее гантелями, блоком и др., при этом совершенно не вникая, как нужно двигаться в оригинальном упражнении, что тоже отрицательно сказывается на результате тренировок.

Базовое упражнение на бицепс

Двуглавая мышца плеча от природы самая развитая из всех мышц рук, и в обычной жизни ее возможностей, как правило, хватает с лихвой. Однако если вы решили заняться укреплением своего тела, бицепсы надо усиленно тренировать (как и все остальные мышцы), потому как они, будучи развитыми, значительно облегчают выполнение многих базовых упражнений (тяга штанги в наклоне, подтягиваниястановая тяга).

Подъем штанги на бицепс и подтягивания узким хватом это базовые упражнения для бицепса, поэтому эти упражнения следует совмещать в тренировочном процессе.

Как выполнять подъем на бицепс

Исходное положение: встаньте прямо, расположив ступни согласно ширине плеч. Локти вам фиксировать не надо, штангу держите широким, тыльными сторонами ладоней кверху. Крайне желательно, чтобы форма штанги была классической, не изогнутой.

Обращаем ваше внимание: в ИП штанга располагается не в нижнем положении, как можно подумать, а в верхнем. Техника упражнения заключается в том, чтобы плавно, не спеша, опустить штангу, а потом быстро вернуться в ИП, подняв ее без перерыва. Только после этого можно сделать вдох и выдох.

Положение локтей

Выше написано, что фиксацию локтевых суставов делать не надо, но вместе с тем в исходном положении их желательно выставить чуть вперед. Это позволяет немного увеличить амплитуду и, соответственно, нагрузку на мышцы.

Достигнув нижний точки, очень важно не распрямлять руки в локтевых суставах. Мало того, что это облегчает нагрузку на двуглавую мышцу плеча, но и увеличивает шанс получить травму..

Подъем штанги на бицепс для новичка

Начинающим поначалу критически важно отработать технику, пусть даже ценой снижения веса. Смысл упражнения состоит в том, чтобы медленно опустить штангу, а потом быстро ее поднять, не расслабляя при этом руки.

В начале тренировок не всем по силам управиться со стандартной штангой в 20 кг. Берите меньший вес, а потом, когда мышцы будут подготовлены, тренируйтесь в полную силу. Также можно только опускать штангу, а ее подъем будет помогать вам делать другой человек.

Оптимальное количество повторений - от 10 до 12 в 3 - 4 подходах.

Ошибки техники в подъеме на бицепс

Главная ошибка в процессе выполнения данного упражнения заключается в подъеме штанги не только с помощью бицепсов. Помните, работать должны только они! Брать чересчур большой вес и/или изгибать спину тоже нельзя - снижается эффективность и увеличивается нагрузка на позвоночник.

Также не стоит пытаться тренироваться со штангами изогнутой формы и гантелями, пока вы не поймете механику правильного движения, а без использования обычной штанги в этом не обойтись. В лучшем случае такая тренировка не будет иметь ощутимых результатов, а в худшем - чревата травмами.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы