Тяга горизонтального блока

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

тяга горизонтального блока

В этой статье будет подробно рассмотрено упражнение тяга горизонтального (нижнего) блока и правильная техника позволяющая заметно проработать мышцы спины.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие;
  • Трапециевидные;
  • Ромбовидные;
  • Круглые мышцы;
  • Разгибатели позвоночника;
  • Бицепсы;
  • Предплечья.

Упражнение для создания широкой спины

Выполняя упражнение тяга нижнего горизонтального блока, Вы даете нагрузку практически на все группы мышц, расположенные в верхней части тела. В первую очередь, это широчайшие, которые задействуются более всего, во вторую - плечевой пояс, двух-, трехглавые и другие мышцы рук. Еще у вас будут "работать" ноги и спинные мышцы, расположенные ниже широчайших.

Цель упражнения состоит в проработке мышц спины, которые приобретут характерный рельеф и объем, что визуально сделает спину шире. Это не базовое упражнение, в отличие от тяги штанги в наклоне к поясу, но крайне эффективная его вариация, входящая во многие тренировочные программы.

Техника выполнения

Стартовое положение: сядьте на тренажер, поставив ступни на платформу. Колени нужно немного согнуть, но жестко фиксировать их положение не надо. Далее нужно потянуться к рукоятке блока, очень важно сохранить округлость спины, присущую ей в обычном состоянии.

Взяв рукоятку обеими ладонями, начинайте тянуть ее на себя; руки держите выпрямленными. В момент, когда угол между ногами у туловищем станет прямым, надо остановиться, выставить грудь вперед, одновременно слегка прогнувшись в области поясницы. На этом этапе вы почувствуете, как начинают напрягаться ваши широчайшие.

Положение тела, описанное выше, следует зафиксировать, после чего, не допуская отклонения тела назад, начинайте плавно тянуть рукоятку блока к поясу до тех пор, пока она не достигнет вашего живота. Делать это надо на вдохе; в процессе движения спина должна постепенно распрямляться, вместе с тем плечи отводятся назад, а грудь наоборот, выставляется вперед.

По ходу движения также надо постепенно прогибаться в пояснице с одновременным сведением лопаток друг к другу. В процессе вы почувствуйте, как ваши мышцы вверху спины как будто "сжимаются". Дойдя до низшей точки, зафиксируйтесь на 2-3 сек., а потом медленно, одновременно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед тем, как вы приступите к упражнению, следует настроить тренажер в соответствии со своим ростом. Важно настроить нужное положение сиденья по высоте, иначе вы не сможете правильно тренироваться.

Рукоятка должна быть в форме буквы V. Использовать рукоятки другой формы можно, но только после того, как вы освоите правильную технику.

тяга горизонтального блока нейтральным хватом

Как вариант можно использовать обратный хват с широкой рукоятью, что акцентирует нагрузку на трапецевидные, ромбовидные мышцы и бицепс.

тяга горизонтального блока обратным хватом

Хват сверху с широкой рукоятью сосредоточит нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц и средние трапецевидные мышцы.

тяга горизонтального блока прямым хватом

Главный секрет техники

В технике этого упражнения есть важный нюанс: оно состоит из 2-х этапов. Первый из них заканчивается тогда, когда ваши руки полностью согнуты. в результате чего локти соприкасаются с туловищем. На втором они отводятся назад, за спину.

Нагрузка на мышцы от одного этапа ко второму кардинально отличается. Сначала сильнее задействуются мышцы рук, а вот потом нагрузка ложится на широчайшие. Заметим, что процесс отвода плеч и выставления груди обязательно нужно делать именно по мере перехода от одного этапа к другому.

Ошибки выполнения

Основных ошибок здесь 2, причем одна проистекает из другой. В погоне за результатом некоторые тренирующиеся неправильно оценивают свои силы и пытаются взять большой вес. Через это они переносят нагрузку со спины на руки, что начисто рушит всю технику.

Напоминаем, что начинать лучше с небольшого веса, а локти при правильной технике надо держать как можно ближе к торсу, не допуская разведения их в стороны. Также важно контролировать положение туловища, чтобы оно не отклонялось в стороны (назад можно, но на чуть-чуть - от 10 до 15°).

Нужно ли округлять спину?

Легендарный Арнольд Шварценеггер рекомендовал в стартовом положении "округлить" спину, дабы растянуть мышцы посильнее, отчего получается больший эффект от упражнения. Но стоит ли последовать его совету?

Новичкам - ни в коем случае, потому как можно получить травму из-за серьезного увеличения нагрузки. Но если Вы опытный атлет, и превосходно владеете техникой, то можно и даже нужно.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы