Тяга верхнего блока к груди

Рейтинг:  4 / 5

Звезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда активнаЗвезда не активна
 

тяга верхнего блока к груди

Ниже дан подробный обзор такого высокоэффективного для спинных мышц упражнения, как верхняя тяга. Также описаны ошибки, которые нельзя допускать в процессе тренировки.

Какие мышцы работают в упражнении?

какие мышцы работают

По сути дела, данное упражнение представляет собой интересную вариацию обыкновенных подтягиваний, выполняемых на турнике. Оба эти упражнения задействуют одни и те же мышцы. Главным образом, это:

  • широчайшие мышцы спины;
  • большие круглые мышцы;
  • бицепсы;

Как и в случае с подтягиваниями, можно выбрать несколько вариантов хвата: хоть прямой, хоть обратный, а если пользоваться параллельной рукояткой, то ладони вообще будут обращены друг другу, что на турнике невозможно. Вариации хвата позволяют смещать акцент на определённую группу мышц, об этом ниже.

Тяга верхнего блока за голову

Существует мнение, что если тянуть блок за голову, а не к груди, упражнение становится более эффективным. Поясняем: с точки зрения нагрузки на группы мышц, разницы нет совершенно никакой. При этом тяга верхнего блока за голову несет гораздо большую опасность травмироваться, чем тяга к груди, так как нагрузка на суставы плеча выше.

Еще один потенциально уязвимое место - это позвоночник, так как он тоже подвергается тяжелым нагрузкам, и чем больше вес, с которым вы занимаетесь, тем больше риск. Поэтому от классической техники (тяге к груди) лучше не отступать

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди

Стартовое положение: сядьте на тренажер и зафиксируйте свои бедра ограничителями, чтобы тело не могло подняться. Вытянув руки, возьмите в них перекладину и напрягите пресс и мышцы корпуса.

Оставив спину естественно прогнутой, чуть подайте тело назад и сведите лопатки друг с другом, одновременно выставив грудь вперед. Ступни должны упираться в пол, смотреть надо впереди себя, шея должна находиться в одной плоскости с позвоночником, голову запрокидывать категорически нельзя.

Тяните перекладину к себе, в район груди. Очень важно при этом сохранять одно положение спины, чтобы не прогибаться или склоняться в ту или иную сторону, в т.ч. и назад. Делается этот этап на выдохе.

По достижении нижней точки перекладина должна чуть-чуть не дойти до груди, а локти окажутся направленными назад. На вдохе плавно перейдите в исходное положение, после чего нужно сделать паузу в 1-2 сек., во время которой следует расправить лопатки (но не до конца).

Варьирование ширины хвата

Как уже было упомянуто выше, изменение хвата позволяет вам переносить нагрузку с одних групп мышц на другие. При обычном хвате сильнее прорабатываются спинные мышцы, а при обратном узком - мышцы рук, особенно бицепсы и нижняя часть широчайших мышц.

Расстояние между ладонями также имеет немалое значение. Расположив их на небольшом удалении друг от друга, вы включите в работу грудные мышцы (в верхней части), а если сделать хват пошире, то дополнительная нагрузка достанется трицепсам.

Ошибки в выполнении верхней тяги

Самая большая и потенциально опасная с точки зрения травм ошибка при выполнении верхней тяги заключается в стремлении тянуть блок за голову вместо груди. Это принципиальная ошибка, которую совершать нельзя.

Не стоит и допускать отклонения туловища назад - так вы сильно нагрузите позвоночник, чего делать не надо.

Большой вес применять целесообразно только профессионалам, иначе вы будете перенапрягаться и тягать его всем телом, нарушая технику, а это плохо повлияет на результат тренировки.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы