Как делать выпады назад с гантелями и со штангой

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Выпады назад, обратные выпады

Для классических выпадов с утяжелителями существует более безопасная разновидность – выпады назад.

Ключевым отличием техники выполнения является отступ на шаг назад, а не вперёд. Это позволяет снизить нагрузку на колени, что и приводит к уменьшению вероятности возникновения травм.

Основные рабочие мышцы

Выполнение выпадов назад нагружает четырёхглавую мышцу бедра и мышечные волокна ягодиц. При этом биомеханика движения идентична технике с шагом вперёд, поэтому увеличения нагрузки на большие мышцы задней поверхности бедра не происходит. Хотя большинство начинающих атлетов уверено в обратном.

Есть несколько вариантов выполнения: выпады назад с собственным весом, с гантелями или со штангой на плечах.

Как делать выпады назад

  • Если применяют штангу, то её гриф комфортно располагают на плечах, если это гантели, то их берут в руки.
  • Ноги расставляют на ширину плеч, спину выпрямляют, руки с гантелями опускают вдоль тела, а если используют штангу, то располагают кисти на комфортной ширине.
  • Одной ногой выполняют шаг назад с одновременным приседанием на другую ногу до образования прямого угла в коленном суставе.
  • Согнутую ногу распрямляют мощным движением, возвращая отставленную в начальное положение.
  • Повторяют необходимое число раз, чередуя ноги.

Нюансы выполнения и советы для начинающих

  • Начинающим атлетам рекомендуется использовать утяжелители с минимальным весом для разучивания правильной техники выполнения.
  • При выполнении выпадов назад необходимо следить за нахождением на одном уровне носка и коленного сустава передней ноги.
  • Допустимы различные варианты чередования нагрузки на ноги: поочередно одной и другой либо сначала выполнить необходимое число для одной ноги, а потом повторить упражнение на другую ногу.
  • Если на первых порах сложно удерживать равновесие, то для разучивания правильной техники можно отказаться от утяжелителей вовсе. На этом этапе будет достаточно собственного веса, а уже потом можно будет подключить гантели или штангу.
  • Выпады назад применяют в качестве дополнительного упражнения в те дни, когда запланирована прокачка четырёхглавой и ягодичной мускулатуры.
Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы