Жим штанги лежа узким хватом

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

Жим штанги лёжа узким хватом позволяет проработать трёхглавую мышцу плеча, а также частично нагружает прилегающие дельтовидные и грудные мышечные волокна. Это один из базовых элементов в культуризме, который развивает силу, увеличивает толщину и плотность волокон трицепса.

Жим лежа узким хватом на трицепс

Скамейка для штанги устанавливается так, чтобы гриф располагался над головой атлета при принятии положения лёжа. При этом контролируют плотность прижатия головы, плеч и ягодиц, а спину чуть прогибают в пояснице. 

Взявшись за гриф, следует взять под контроль промежуток между кистями рук. Его величина уже, чем расстояние между крайними точками плеч, и соответствует модификации грифа и возможности атлета удерживать равновесие. Выжимают штангу вверх до полного распрямления рук, затем совершают глубокий вдох и опускают снаряд к нижней трети груди, задерживая при этом дыхание. Прикосновение грифа к груди сигнал не к расслаблению, а к новому повторению, без остановки.
Пауза с напряжением волокон трёхглавой мышцы рекомендована лишь в самом верху амплитуды упражнения, при абсолютно выпрямленных руках. При этом следует контролировать движение локтей, расхождение их в стороны при выпрямлении недопустимо, сгибание также должно производиться только вертикально.

Жим лёжа узким хватом для максимальной нагрузки трицепсов лучше выполнять в числе начальных упражнений тренинга. Этому способствует и больший рабочий вес, чем в иных упражнениях для этой группы мышц. Не менее важным является и сохранение равновесия грифа, чему способствует равное расстояние от центральной точки до ладоней и использование EZ-грифа. Остановка в крайней нижней точке амплитуды упражнения переносит нагрузку с плечевых мышц на грудь, поэтому её в процессе выполнения возникать не должно.

Задержка дыхания с момента опускания штанги до преодоления верхней точки амплитуды является очень важной. При выполнении элемента также не следует выгибать спину для облегчения жима. Ширина хвата также определяет правильность выполнения элемента. Чем меньше расстояние, тем сложнее сохранять положение локтей при опускании грифа, а это не только уменьшает интенсивность проработки трёхглавой мышцы, но и угрожает потерей равновесия штанги. Ширина хвата прямо пропорциональна длине грифа, поэтому лучше выполнять этот элемент, используя короткогрифовую штангу.

При выполнении жима лёжа узким хватом необходимо контролировать и положение грифа. Начальная точка его нахождения – над лицом культуриста, при подъёме в верхнюю точку амплитуды  - над шеей. Опускать и жать снаряд следует по широкой дуге от нижней трети груди до шеи спортсмена.

Эффект жима штанги лёжа узким хватом

Основная точка приложения жима узким хватом – стимулирование роста и развитие силы трёхглавых мышц плеча. Одновременно с этим прорабатываются в некоторой степени прилегающая часть грудной мускулатуры и дельты. В пауэрлифтинге жим узким хватом позволяет улучшить результаты при выполнении жима лёжа.  

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы