Дожимы как способ увеличения жима лежа

Рейтинг:  0 / 5

Звезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активнаЗвезда не активна
 

При выполнении этого упражнения необходимо учитывать ряд нюансов. Весь процесс можно условно разделить на несколько стадий: срыв, мертвая точка и дожим. Поскольку правильное выполнение жима требует серьезных усилий, то основная масса спортсменов тратит немало времени на то, чтобы освоить верную технику выполнения этого важного и полезного вида упражнения. 

Для поднятия намеченного веса требуется четко понять, по какой траектории штанга должна совершать движение. Ведь именно от этого и будет зависеть конечный результат. Порой даже обладающие солидным опытом спортсмены неверно поднимают снаряд, смещая гриф не по направлению к голове, а ближе к животу.

А в таком положении, к сожалению, поднять штангу уже не получится. Верное поднятие должно осуществляться следующим образом: траектория берет начало от нижней части груди и далее следует в находящуюся над плечами точку, после достижения которой штанга удерживается на находящихся в вертикальном положении руках. Таким образом, при правильном подъеме линия должна напоминать дугу или как минимум наклонную прямую.

Практика показывает, что дожим предпочтительнее отрабатывать непосредственно с мертвой точкой. Для этого существует много различных упражнений. Мощный жим в положении лежа невозможно научиться выполнять без такого же дожима. Поэтому в комплекс необходимо включать и предназначенные для развития мощного дожима упражнения. 

Жим с бруска

К числу особенно эффективных упражнений относится жим с бруска. Смысл состоит в том, что на груди размещаются бруски либо другие аналогичные вспомогательные средства, и штанга опускается уже на них, а не на грудь. Таким образом уменьшается амплитуда движения, и при выполнении идет акцент именно на дожим. Рабочий вес рекомендуется увеличить примерно на 10 – 20 килограммов. Число повторов может варьироваться от 4 до 6. Естественно, приступать к выполнению можно лишь после предварительной разминки, в качестве упражнений которой можно использовать и жим лежа. В процессе выполнения рекомендуется менять высоту бруса, чтобы исключить привыкание мышц к одинаковому расстоянию и изменить амплитуду, к которой мышцы привыкают при выполнении упражнения. 

В арсенале спортсмена обязательно должны присутствовать бруски разных размеров от 5 и до 15 сантиметров или наборной брус. Количество дощечек (по ~2см) в наборном брусе зависит от жимовой программы, обычно 8-10 штук по количеству недель программы. В 1-ю неделю жмут с 10-ти дощечек, во 2-ю с 9-ти и так далее.

Жим с мертвой точки

В качестве альтернативного метода можно использовать жим с мертвой точки. Для выполнения потребуется машина Смитта либо силовая рама. Расположив штангу на расстоянии 10 – 20 сантиметров от груди и подняв вес на 10 – 20 килограмм, можно приступать к выполнению. Его порядок следующий: после выжимания снаряда со стопоров на прямых руках он возвращается обратно, и Вы расслабляетесь. Очень значимый момент: следующее поднятие можно выполнять только из расслабленного положения. 

Если такой подъем не будет получаться, не стоит расстраиваться. Большинство спортсменов на первых порах сталкивается с такой проблемой. Чтобы к работе подключились все необходимые группы мышц, должен пройти определенный промежуток времени. Перед выполнением необходимо хорошо размяться.

Поделись с друзьями

Хотите получать новые материалы на почту?

 
e-max.it: your social media marketing partner

новые материалы